防衰老，50歲、60歲、70歲都該補啥

人過中年，身體機能自然退化，人體對維生素和礦物質的吸收效率降低，因此需要有針對性地補充一些營養素。最近，美國退休人員協會主辦的《AARP》雜誌介紹了各年齡段老年人需要加強補充的營養。

●50歲：補鈣、維生素D以及歐米伽3脂肪酸、益生菌

50歲後，骨質流失加快，尤其是女性。建議這個年齡段的男性每兩天補充600國際單位的維生素D和1000毫克的鈣；女性補鈣應達到1200毫克。良好食物來源有：金槍魚、鯖魚，乳酪、蛋黃等富含維生素D；牛奶及乳製品等富含鈣。

《醫生的排毒飲食》作者，註冊營養師克莉絲汀·格佈施泰特表示，歐米伽3脂肪酸對減少人體各重要器官的發炎風險有重要作用。專家推薦，每日補充劑量為1000毫克（包括EPA和DHA）。良好食物來源有：亞麻籽油、核桃、鮭魚、毛豆。

通過補充益生菌，可以改善腸道環境，增強人體對養分的吸收效率。建議每週安排幾天補充10億~100億CFU單位（菌落形成單位）的益生菌。良好食物來源有：優酪乳、泡菜等。

●60歲：補維生素B12、歐米伽3脂肪酸、維生素D

美國老年學會雜誌上一項研究指出，老年人即使輕微缺乏維生素B12，也會增加罹患癡呆症的風險，而老人胃酸分泌量減少，這會影響人體對食物中維生素B12的吸收。建議老年人每天要補充2.4微克維生素B12。良好食物來源有：貝類、動物肝臟、海魚、牛肉等紅肉。

歐米伽3的推薦補充量仍為每日1000毫克（包括EPA和DHA）；補充維生素D的理想做法是曬太陽，但老人身體利用陽光合成維生素D的能力下降，因而需要從其他途徑補充。推薦每日補充600國際單位的維生素D。

●70歲：補維生素B12、維生素D、蛋白質

70歲以上老年人提倡使用營養補充劑補維生素B12，推薦攝取量為每日2.4微克。維生素D補充量應提高至每日800國際單位。

老人對蛋白質的吸收能力下降，會加快肌肉流失。美國德克薩斯大學加爾維斯頓醫學分部內科系主任蘭達爾·厄本表示，人體肌肉流失量一旦超過10%，免疫系統就會失常。推薦70歲以上老年人每日補充20~30克乳清蛋白以增加人體蛋白質。良好食物來源有：牛肉、雞肉、大豆、杏仁。▲（生命時報記者 姚力傑）