堅持15分鐘！想變多長就有多長

2011年6月出版的美國《健身》雜誌上，教授了一組能夠鍛煉女性腿部的15分鐘健美操，堅持這樣的鍛煉，可以讓雙腿變得更細，力量卻更強。

動作一 對角踢腿

鍛煉部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌，大腿和小腿

臉朝上躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳平放於地，雙手伸直位於身體兩側。抬起臀部離開地面，左腳小腿向內收，放在右腳大腿之下，左膝指向左側。

保持臀部離地，左膝向左側抬起，並用力伸直左腳，向左邊踢出。收回左腳，回到右大腿之下的位置。重複以上動作，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

動作二 單腿蹲變後勾腿

鍛煉部位：腰腹，腹斜肌，臀部，四頭肌和大腿

雙腳分開與髖部同寬，手臂放在身體兩側。右腳向右邁出一步，腳尖向前並屈膝90度，做單腿下蹲動作，左腳伸直，左手按地。

右腳用力，以左腳為重心腳恢復直立姿勢，與此同時，右腳小腿向後上方擺起，小腿向臀部貼近，左手向後，接觸到右腳腳底。然後，迅速恢復原先的單腿蹲姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

動作三 大腿修剪器

鍛煉部位：臀部，四頭肌和大腿

雙腳分開與肩膀同寬，手臂自然放於兩側。屈膝，上身前傾，雙手按著地板，類似白米起跑的姿勢。左腳抬起並稍微向後擺動，左膝稍向左側打開。

左腳屈膝並向右後方高高抬起，然後向左下方擺動左膝，做20次。換右腳，再做20次。左右腳各做兩組。

動作四 雕像式屈膝

鍛煉部位：腰腹，四頭肌，臀部，大腿內側，四頭肌和腳筋

雙腳分開達肩膀寬度，屈肘，上臂位於身體兩側，而雙手放在胸前。左腳後退一步，雙腳屈膝成90度角，成單腿蹲姿勢，左手向前揮動，右手向後揮動。

右腳為重心腳站直，左膝彎曲，抬起左腳並向左側打開，大腿與髖部同高，左手放在左膝上，然後迅速恢復原先的屈膝姿勢。做20次，左右腳互換，再做20次。左右腳各做兩組。

動作五 高爾夫迴旋

鍛煉部位：腰腹，腹斜肌，臀部，大腿內側和臀大肌

雙腳分開與肩膀同寬，腳尖稍微向外分開，屈肘並將雙手先前舉起。屈膝，做深蹲姿勢。

恢復站立姿勢，以左腳為重心腳，右腳伸直並向左前方對角線方向揮動，盡可能踢到最高高度，然後迅速恢復深蹲姿勢。做20次，換腳再做20次。左右腳各做兩組。