每天堅持7分鐘竟能呵護心臟

一項新研究發現,每天跑步7分鐘,不論快慢,就能降低心臟病死亡風險。

研究人員跟蹤調查了55137名年齡在18～100歲的成年人長達15年,他們發現,堅持跑步鍛煉的人,死亡風險降低了30%,因心臟病或中風死亡的風險降低了45%。即便每週跑步不足51分鐘,即每天約7分鐘也會有效。不僅如此,每週跑步不到一小時,與每週跑步超過3小時的效果相似。研究帶頭人,美國愛荷華州立大學李哲杜(音譯)博士表示,時間是限制人們積極鍛煉的最大障礙之一,新研究應該可以鼓勵更多人堅持下去。

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１、群跑有助於改善無聊心態結伴跑步不僅能提供更多樂趣，還能改善跑步的心態。有同伴相隨的跑步鍛煉可以增強士氣、信心、創造力和快樂的心情。有條件不妨參加慢跑俱樂部，既能鍛煉身體，又能結交朋友。

２、肌肉越強壯，跑步越輕鬆最有效的加強腿部力量的方法是跑斜坡。開始最好選擇坡度比較平緩的斜坡（如果你是在室內跑步機上練習，可以把坡度提高４～５％），重複跑斜坡３次，每次中間休息２分鐘。斜坡跑步應該縮小步幅，加強甩臂，還要注意開始的熱身和結束的冷身活動。舉重練習也很有效果。研究表明，舉重訓練可以提高跑步的經濟性，所謂跑步的經濟性是指一種對跑步效果的評測，主要參數是跑步時的氧氣消耗量。有助於提高跑步效果的輔助運動包括：舉杠鈴、衝刺跑和踮起腳尖鍛煉小腿肌肉等。

３、加快跑步速度對精神和肉體都會產生重大影響大步快跑可以使人感覺更加強壯和自信。對新手來說，下面的跑步速度鍛煉計畫非常合適：在１次３０分鐘的跑步鍛煉的中間時段，可以加快速度跑３次，每次持續１分鐘，每次加速之後即恢復正常的跑步速度。此計畫可每週施行１次，速度應該逐漸增加，循序漸進地增加加速的時間和次數。

４、室外跑步效果更好在室外跑步要比在室內跑對身體更有益處，室外變化多端的風景往往能延長跑步的時間。當然好風景並非其優勢的全部，研究表明，在同樣的身體條件下，跑同樣的距離，室外跑步者的心跳速率比在室內跑的人要快。

５、經常變換跑步的方式為了增加跑步的耐力、速度和力量，每週至少應該變換１次跑步的形式，比如改變加速跑的間隔距離，增加斜坡跑的次數，放慢速度以增加跑步距離（比通常增加１公里到３公里）等。如果你每次總是用同樣的步速跑同樣的距離，就很難看到自己的進步。挑戰自己的最好方式就是經常變換跑步的形式。