護眼三劍客！葉黃素+蝦紅素+DHA缺一不可
低頭族陷入3C夢魘而不自知，尤其是藍光傷害眼睛尤甚，如何才能讓眼睛發揮正常阻擋藍光的功能，並且能穩定睫狀肌，將光線聚焦，最後能持續活化視網膜的感光細胞，眼科醫師直指，3C族護眼，必需靠「黃金三劍客」3大關鍵營養素，而且缺一不可！
藍光容易傷害視網膜 導致視網膜「黃斑部病變」
科技產品盛行，許多人無論走路、搭車，都經常低著頭滑著手機螢幕、玩遊戲、看影片等，國內外已有醫學研究顯示，手機、平板、電腦等 3C 螢幕都會產生大量的藍光。新竹國泰醫院眼科主任陳瑩山表示，藍光的波長較短、頻率較高，能量相對也高；藍光很容易傷害視網膜，當藍光直接穿入眼球最深處的 視網膜中心時，如果視網膜的感光細胞長時間接受藍光的照射「燒灼」 下，會因為氧化作用所產生的自由基，使視網膜細胞受到傷害，最後導致視網膜「黃斑部病變」。
避免過度3C眼睛傷害 必補3種關鍵營養素
扮演黃斑部的保護屏障，以阻擋藍光侵害的營養成份，即為葉黃素；另一方面，未被擋下來的部份藍光會進入視網膜變成影像，主要是視網膜上滿布感光細胞 與神經纖維，必需靠DHA來維持感光細胞的活化與視神經活絡，才能讓感光細胞的訊息快速傳達到大腦，進而讓影像更清晰立體。此外，供給視網膜養分的脈絡 膜，也扮演護眼的角色。如果本身有三高問題，包括：高血壓、高血脂、高血糖的人，血管本來就比較脆弱，脈絡膜供給養份功能便會大受影響，為了促進脈絡膜血 流的增加，增進3C對焦調節的能力，就必需靠蝦紅素。
陳瑩山醫師表示，綜合以上歸納出「3C護眼三劍客」即是﹕葉黃素、蝦紅素與DHA魚油。這3種營養素對於3C族來說，非補不可！
3C護眼三劍客之一：葉黃素保護黃斑部 使影像清晰
黃斑部的功能在於辨識影像顏色光線，使影像清晰呈現，但是，如果黃斑部受傷或退化，影像就會變得模糊，就會看不清楚。其中組成黃斑部最重要的營養素即是「葉黃素」。
陳瑩山醫師表示，葉黃素是存在于天然植物中的類胡蘿蔔素，為組成視網膜和黃斑部的重要物質。主要針對過度受光線刺激的黃斑部，有抑制光線、增加對比敏感度與視覺品質的作用，另外對於神經系統傳導也有重要輔助作用。保護眼睛黃斑部，葉黃素是很好的選擇。
攝取葉黃素要訣：吃的久，比吃的劑量高來的好
葉黃素也能吸收紫外線中的藍光，本身是很好的抗氧化劑，除了能防止黃斑部受到自由基的攻擊，也可以防止延緩水晶體白內障的發生，有黃斑部病變家族 史，或高度近視的人，必需補充葉黃素。建議每天葉黃素攝取量為6毫克mg至10毫克。根據國外研究發現，攝取葉黃素的正確方法在於：「吃的久，要比吃的劑 量高來的好」。研究發現，至少連續3個月至半年，不致讓黃斑部持續惡化。
★葉黃素來源：蛋黃、菠菜、芥藍菜等
葉黃素以蛋黃最多，不但富含葉黃素，同時也含有能增強眼睛感光物質的花青素。葉黃素也存在於深綠色的蔬菜水果中，例如：如菠菜、芥藍菜、油菜、綠花椰、甘藍、 南瓜等。
3C護眼三劍客之二：蝦紅素能放鬆睫狀肌、增加調節力
蝦紅素也是類胡蘿蔔素家族的一員，蝦紅素除了對黃斑部有極強的光線抗氧化作用之外，還有增進眼球睫狀肌的能力與疲勞的修復作用；蝦紅素在護眼的作用 上與肌肉及血管相關，所以具有放鬆睫狀肌、增進3C對焦調節的能力，同時能促進脈絡膜血流的增加。此外，睫狀肌旁邊有水晶體，有很多蛋白質，蝦紅素進入後 可抑制水晶體變混濁，於是能避免白內障。
蝦紅素適合定位為治療用的「輔助藥物」
陳瑩山醫師提醒，蝦紅素雖有極強的抗氧化力，且能通過血視網膜屏障BRB(Blood Retina Barrier)，補充蝦紅素可作為光線傷害大時的救急，另外可幫助睫狀肌的放鬆與對焦，但是，蝦紅素在輔助葉黃素抵抗光線的作用下，並不能在黃斑部定 居，所以不能以保養用的營養補充品的觀念來看待蝦紅素，應將它定位為治療用的「輔助藥物」。
★蝦紅素來源：蝦、蟹、鮭魚、藻類
蝦紅素與葉黃素一樣，屬於一種脂溶性的色素，蝦、蟹、鮭魚、藻類等海洋生物當中都可找到。
3C護眼三劍客之三：DHA能保護視網膜神經節細胞
一旦眼壓過高的時候，嚴重會導致視神經萎縮；甚至，視神經會因為年紀較大的關係，使得視神經血管的血流流速變慢，再加上血管構造因老化，以及未補充護眼營養素，於是會造成眼睛的傷害，例如罹患青光眼等。
研究指出，Omega-3食物有助於保護視神經血管，Omega-3是一種多元不飽和脂肪酸，主要是由兩種長鍊的不飽和脂肪酸EPA和DHA組成，人體無法自行合成，必須經由外在的飲食攝取。
其中尤其以魚油中的DHA，有助視網膜及視神經面對氧化壓力，避免細胞凋亡，具有保護視網膜神經節細胞的功能。在電子顯微鏡下看視網膜的感光細胞膜 上，有56%的成份都是DHA，所以補充DHA魚油很重要。只有DHA可通過BRB(色素上皮層)進入視網膜。補充DHA，可以促使視網膜細胞分化完全， 並增加視網膜細胞的柔軟度，進而讓感光細胞的訊息能更快、更精准的傳遞到大腦。
事實上，DHA是使視網膜神經節細胞存活的第1名最重要物質，而DHA只存在於3個地方，包括：
1.視網膜神經節細胞占56%，密度最高。
2.大腦占20%大腦容量。
3.男性精子中。
★DHA好食物：鮪魚、鮭魚、鯖魚等
DHA主要食物來源包括：鯖魚、鱒魚、青花魚、秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鮭魚及部分海藻等。
【醫師小叮嚀】：
陳瑩山醫師提醒，過度使用3C產品，不但會傷害黃斑部，增加提早罹患黃斑部病變與白內障的風險。此外緊盯3C產品，還可能使睫狀肌鬆弛退化，造成近 視、老花，對眼睛傷害巨大，不可不慎！在室內最好配戴有防藍光效果的眼鏡，而出門在外，則建議配戴有防紫外線的變色眼鏡，做好眼睛的保護。另外，使用3C 產品1小時應該休息10至20分鐘，以及避免在黑暗中使用3C產品。
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