減肥是先有氧還是先無氧 無氧後再有氧減脂更佳

減肥是先有氧還是先無氧

減肥最好應該是先無氧再有氧。運動健身的時候，什麼樣的訓練順序更高效，其實似乎早已是一件約定俗成的事，常規套路一般是熱身→無氧訓練→有氧訓練→拉伸。具體原因如下：

1、先無氧後有氧，更塑形更安全

我們知道，有效的力量訓練，必須要達到足夠的負荷和強度才有用。而要保證足夠的強度，就必須讓力量訓練過程中的相關肌群，都處於精力充沛，狀態滿滿的節奏中。先力量，可以避免小肌群力竭，從而保證肌肉訓練效果更好。

同時，很多小肌群都在日常生活和力量訓練中，起著負責平衡啊、協調啊、力量傳輸啊等等重要的職責，小肌群有力，會更有助於你更好的完成動作，避免運動受傷。

2、先無氧後有氧，更減脂

即使不從力量訓練的塑形和安全角度，單單從最關心的減脂減重角度，先力量再有氧，也是更好的。在一項研究中，科學家就找了一群身體水準相近，沒有訓練經驗的小胖子們，讓他們進行了持續8周對照實驗，8周後，科學家對比了他們的身體參數和相關激素的變化。
科學家們將所有被試隨機分3組：2組運動組和1組對照組，對照組不運動，兩個運動組進行訓練內容和強度相同，訓練順序不同的運動，每週3次，共計8周：
CRE：先力量訓練，後有氧訓練
CER：先有氧訓練，後力量訓練
C: 對照組，不進行任何運動
訓練內容：
有氧項目：10分鐘70-75%HRmax（最大心率）的跑步＋21.5分鐘80%HRmax的跑步
無氧訓練：5個大肌群訓練項目，訓練強度 3*8RM
總結：可以看到，運動組相對對照組，體重體脂都有明顯降低，另外，先力量後有氧組，相對體重和體脂降低的幅度更大（不過差異並不算非常明顯）。

至於具體原因，這可能是因為先進行力量訓練，本身就消耗了很大一部分糖原；之後再做有氧，身體裡的糖原濃度已經相當低了，所以身體會動用更多脂肪水解來供能，自然消耗的能量也就更多。

3、先無氧後有氧，減肥更輕鬆

上述研究還對比了兩種不同的訓練順序，對睾酮和皮質醇的影響。
結果表明：先力量後有氧組，睾酮增長相對更高，皮質醇變化則相對更低，也就是更有利於增肌減脂！
睾酮：增長肌肉的相關激素，還能在一定程度下降低體內脂肪，幫你增肌又減脂；

皮質醇：影響肌肉合成，甚至可能導致肌肉分解，另外，運動中的皮質醇上升，還是運動疲勞的主要原因之一。

減肥時無氧和有氧怎麼安排更有效

1、綜合最佳：最佳選擇是無氧後隔一天再有氧

綜合來看，最佳的方式是將力量訓練和有氧拆成兩天來做。這樣無論是力量訓練對肌肉的增長，還是有氧訓練對心肺功能的提高，都有很好的效果。

可以看到，力量訓練和有氧訓練間隔24h，對肌肉力量也有很明顯的提升。另外，肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上，大肌群的恢復則在48-72小時，所以想讓每次的訓練效果都足夠好，兩次大肌群間隔一天做有氧，對肌群的恢復也比較好。而第二天做有氧，正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞。

2、減脂最佳：無氧後立即做有氧

如果你想減脂效果更好，則可以考慮在力量訓練後，立刻進行有氧訓練。有研究發現，無氧訓練後立即做有氧，脂肪消耗可以提高110%之多。這可能是由於力量訓練過程中，本身就消耗了很大一部分糖原，之後再做有氧訓練，身體的糖原濃度明顯變低，所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量，消耗的脂肪自然也更多了。

另外，如果想要更好的燃脂減脂效果，力量訓練後的有氧運動，採用高強度間歇的HIIT,可以刺激更多生長激素分泌，減脂效果更好，運動後的持續燃脂也會更高。

3、有氧OR無氧：小編的話

一般來說，為了減脂塑形好，還不容易受傷，更建議先力量訓練再有氧。不過，如果你是為肌肉更好增長，或為更好的心肺功能，那就無氧有氧間隔一天，反而是綜合最佳的訓練順序。

另外，要明白的是，其實先有氧再無氧也有其特色。先有氧後力量，可以更顯著的影響身體裡的某些相關激素分泌，對運動後的代謝環境有更好的作用。