健康減肥

減肥是先有氧還是先無氧 無氧後再有氧減脂更佳

減肥是先有氧還是先無氧

減肥最好應該是先無氧再有氧。運動健身的時候,什麼樣的訓練順序更高效,其實似乎早已是一件約定俗成的事,常規套路一般是熱身→無氧訓練→有氧訓練→拉伸。具體原因如下:

1、先無氧後有氧,更塑形更安全

我們知道,有效的力量訓練,必須要達到足夠的負荷和強度才有用。而要保證足夠的強度,就必須讓力量訓練過程中的相關肌群,都處於精力充沛,狀態滿滿的節奏中。先力量,可以避免小肌群力竭,從而保證肌肉訓練效果更好。

同時,很多小肌群都在日常生活和力量訓練中,起著負責平衡啊、協調啊、力量傳輸啊等等重要的職責,小肌群有力,會更有助於你更好的完成動作,避免運動受傷。


2、先無氧後有氧,更減脂

即使不從力量訓練的塑形和安全角度,單單從最關心的減脂減重角度,先力量再有氧,也是更好的。在一項研究中,科學家就找了一群身體水準相近,沒有訓練經驗的小胖子們,讓他們進行了持續8周對照實驗,8周後,科學家對比了他們的身體參數和相關激素的變化。
科學家們將所有被試隨機分3組:2組運動組和1組對照組,對照組不運動,兩個運動組進行訓練內容和強度相同,訓練順序不同的運動,每週3次,共計8周:
CRE:先力量訓練,後有氧訓練
CER:先有氧訓練,後力量訓練
C: 對照組,不進行任何運動
訓練內容:
有氧項目:10分鐘70-75%HRmax(最大心率)的跑步+21.5分鐘80%HRmax的跑步
無氧訓練:5個大肌群訓練項目,訓練強度 3*8RM
總結:可以看到,運動組相對對照組,體重體脂都有明顯降低,另外,先力量後有氧組,相對體重和體脂降低的幅度更大(不過差異並不算非常明顯)。

至於具體原因,這可能是因為先進行力量訓練,本身就消耗了很大一部分糖原;之後再做有氧,身體裡的糖原濃度已經相當低了,所以身體會動用更多脂肪水解來供能,自然消耗的能量也就更多。


3、先無氧後有氧,減肥更輕鬆

上述研究還對比了兩種不同的訓練順序,對睾酮和皮質醇的影響。
結果表明:先力量後有氧組,睾酮增長相對更高,皮質醇變化則相對更低,也就是更有利於增肌減脂!
睾酮:增長肌肉的相關激素,還能在一定程度下降低體內脂肪,幫你增肌又減脂;

皮質醇:影響肌肉合成,甚至可能導致肌肉分解,另外,運動中的皮質醇上升,還是運動疲勞的主要原因之一。


減肥時無氧和有氧怎麼安排更有效

1、綜合最佳:最佳選擇是無氧後隔一天再有氧

綜合來看,最佳的方式是將力量訓練和有氧拆成兩天來做。這樣無論是力量訓練對肌肉的增長,還是有氧訓練對心肺功能的提高,都有很好的效果。

可以看到,力量訓練和有氧訓練間隔24h,對肌肉力量也有很明顯的提升。另外,肌肉中肌糖原的恢復速度在24小時以上,大肌群的恢復則在48-72小時,所以想讓每次的訓練效果都足夠好,兩次大肌群間隔一天做有氧,對肌群的恢復也比較好。而第二天做有氧,正好還能緩解肌肉酸痛和疲勞。


2、減脂最佳:無氧後立即做有氧

如果你想減脂效果更好,則可以考慮在力量訓練後,立刻進行有氧訓練。有研究發現,無氧訓練後立即做有氧,脂肪消耗可以提高110%之多。這可能是由於力量訓練過程中,本身就消耗了很大一部分糖原,之後再做有氧訓練,身體的糖原濃度明顯變低,所以就會動用更多脂肪水解來產生熱量,消耗的脂肪自然也更多了。

另外,如果想要更好的燃脂減脂效果,力量訓練後的有氧運動,採用高強度間歇的HIIT,可以刺激更多生長激素分泌,減脂效果更好,運動後的持續燃脂也會更高。


3、有氧OR無氧:小編的話

一般來說,為了減脂塑形好,還不容易受傷,更建議先力量訓練再有氧。不過,如果你是為肌肉更好增長,或為更好的心肺功能,那就無氧有氧間隔一天,反而是綜合最佳的訓練順序。

另外,要明白的是,其實先有氧再無氧也有其特色。先有氧後力量,可以更顯著的影響身體裡的某些相關激素分泌,對運動後的代謝環境有更好的作用。