瘦肚子的最快運動 3+1運動法

如果想要更快更有效的瘦肚子，需要遵循一個簡單的運動規則：有氧運動+無氧運動。根據研究顯示，有氧運動和肌肉訓練結合是最有效的減脂方式。用跑步等有氧運動加上一些鍛煉腹部肌肉的運動相結合，只要堅持一個月以上，你就能收穫平坦的小腹了。

A　跑步3分鐘+仰臥起坐1分鐘

仰臥起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B 跑步3分鐘+俯臥撐1分鐘

俯臥撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。

C 跑步3分鐘+仰臥舉腿1分鐘

仰臥舉腿動作分解：

Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側，收緊下腹

Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據個人體質，可以不垂直，只要達到鍛煉腹部的效果就好。

D 跑步3分鐘+平板支撐1分鐘

平板支撐動作分解

Step1：趴在地面上，用兩隻腳尖和兩隻手的前臂撐起整個身體

Step2：肩膀和肘關節成直角，軀幹挺直，頭部、肩部、胯部、踝部儘量保持在同一個平面裡

Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸

E 跑步3分鐘+坐姿收腿1分鐘

坐姿收腿動作分解：

Step1：需要穩定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣

Step2：雙腿併攏，然後向胸口收起雙腿，直到感覺腹部緊繃為止

跑步3分鐘+仰臥屈膝收腿1分鐘

F 仰臥屈膝收腿步驟分解：

Step1：平躺在地面上，雙腿併攏，雙手緊緊貼著地面

Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行

注意：

1、以上動作可以全部做一遍，也可以單獨挑其中一種或其中幾種來訓練。3分鐘有氧+1分鐘肌肉訓練為一組，每次重複4組以上。

2、如果不想跑步3分鐘，可以選擇其他的有氧運動方式，例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運動強度注意不要太大，判斷標準是自己處於累和不累之間。

飲食配合：飲食注意七分飽，細嚼慢嚥。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優質蛋白質食物（雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆製品），多吃粗糧和薯類。