心臟健康從年輕開始 20歲到80歲都適用的護心指南

心臟健康要從年輕時開始維護，瑞典斯德哥爾摩卡洛琳學院環境醫學院研究發現，男性遵循健康生活方式可預防86%的心肌梗死，健康飲食與限量飲酒可降低35%的心臟病風險。各年齡段人群都要重新檢視生活，疼惜你的心。

20歲：養成鍛煉好習慣

運動就像給心臟買了一份保險。現在年輕人白天在寫字樓坐一天，晚上到家就窩在沙發裡，每天一萬步的運動量都很難達到。英國一項研究表明，久坐的人患心臟病和糖尿病風險比常人高一倍。澳大利亞一項針對8800名25歲以上居民的調查表明，長期久坐不動不利於“好”膽固醇清除動脈斑塊。建議20歲以上人群把運動變成人生一部分。哪怕每天在社區周邊或公園裡健步走、慢跑，都能讓心臟跳動更有力。此外，要儘早戒煙，並減少二手煙暴露。已有太多證據顯示，吸煙和二手煙都會增加心臟病風險。定期健康體檢也很重要，不要以為年輕就是資本，就可不在意身體。建議年輕人在醫生指導下測量膽固醇、血壓、心跳、體質指數(BMI)、腰圍等是否合乎標準，必要時進行心臟影像學檢查，並瞭解飲食與運動習慣是否需改善。

30歲：帶動全家健康生活

三十而立，此時多數人已成家，身上背負更多責任。在健康生活方式上，30多歲的人也要多擔當，帶動全家過上護心健康生活。其一，利用週末或下班時間，帶家人進行戶外活動，如每兩周郊遊一次、晚飯後一起去公園溜達。以身作則，不要一回家就坐在沙發上，翹起二郎腿。其二，把好“入口關”，少鹽、少油，多做綠色蔬菜。主食多樣化，用雜糧飯代替白米飯。還可讓孩子幫著擇菜、洗碗，從小培養良好生活習慣。其三，不要隨意宣洩壓力，讓家人遭受“二手壓力”。研究表明，壓力會升高心率與血壓，可能傷害血管內壁。通過深呼吸、正念冥想等方式紓解壓力，每天為自己和家人安排放鬆時刻。其四，增強健康意識，瞭解家族史：家中是否有男性在55歲前、女性在65歲前有早發心血管疾病等，同時加強健康體檢。

40歲：均衡飲食控制體重

人到40歲，新陳代謝逐漸減慢，小腹微凸成了許多中年人難以避開的“魔咒”。因此，這個年齡段應把控制體重作為重點。首先，攝入足夠數量的食物並不一定能攝取足夠營養。控制體重、血壓及膽固醇的飲食方案包括：各種水果與蔬菜、全穀物、去皮家禽與魚、堅果與豆類、植物油，同時限制飽和脂肪、反式脂肪、鹽、紅肉、甜食和含糖飲料的攝入，外出就餐避免暴飲暴食。其次，通過運動消耗多餘能量，每週至少有相當於150分鐘中等強度的運動或75分鐘劇烈運動。若體型偏胖，希望降低血壓和膽固醇，美國心臟病協會建議每週進行3~4次中等到劇烈程度運動，每次40分鐘。如不能按計劃運動，每週盡可能抽出時間，每次至少持續10分鐘也是有益的。再次，重視體檢，除定期測血壓外，45歲後每三年應該查一次血糖。若體重較重或有糖尿病、高血糖風險，檢查頻率要提高。此外，睡眠呼吸暫停在中年人中很常見，這可導致高血壓甚至心臟病與中風。表現就是睡覺打呼嚕，且特別響。建議觀察伴侶打呼情況，並及時就診。

50歲：打造完美夫妻生活

年過半百，孩子一般都進入大學甚至走上社會，終於可以為自己活一回了。但不少家庭也進入婚姻危機，夫妻間吵吵鬧鬧，特別是孩子這個“緩衝劑”離開了，矛盾很可能激化，甚至離婚。瑞典斯德哥爾摩大學壓力研究所研究發現，不良情緒是誘發心腦血管疾病的獨立風險因素。其他研究也表明，家庭是否幸福會影響心臟健康，夫妻常年爭吵會導致血壓、膽固醇和血糖水準升高，相互扶持的夫妻血壓更平穩，幸福婚姻對提高心衰患者存活率也有幫助。五十知天命，這個歲數凡事要看得開，知道夫妻才是彼此最重要的人。和諧的感情總要有人先覺察、先改變，不妨做那個先“進步”的人。這個年齡段更要瞭解心臟狀況，學習心臟病知識，知道並非所有人心臟病發作時都會胸痛，及早發現危險徵兆。如果已經出現三高，就該遵醫囑嚴格控制飲食，規範治療。

60歲以上：做好心臟日記

退休後時間相對充裕，不妨每天記錄健康狀況，尤其要做好心臟日記。美國心臟協會表示，老人每天要記錄全天血壓平均值、做了多少運動、吃下的食物及其數量，並及時與醫生溝通。體檢方面，除了常規專案，建議每1~2年做一次血管超聲檢查。飲食上應遵守以下原則：用蔬菜水果替代高卡路里食物;選擇富含纖維的全麥穀物;每週至少吃兩次魚，特別是含歐米伽-3脂肪酸的鮭魚，鱒魚和鯡魚;選擇無脂(脫脂)和低脂(1%)乳製品;減少飲料與高糖食物攝入。