這些細節可以讓運動融入生活，徹底擺脫「三高」

人人都知道，運動是保持活力、保持身材、遠離「三高」的重要手段。

不過，很多上班族會抱怨「工作太忙，沒有時間運動」，其實只要有心，生活、工作中有大把的時間可以用來動一動。完全沒必要刻意找時間運動，可以選擇把運動時間分散在你一天的生活中。

丁香醫生就給你介紹一些在家、在工作中也可以鍛煉身體的方法，把運動融入生活，永葆健康。

一些小細節，在家也能鍛煉

在家鍛煉是一種方便、舒適、安全的選擇。可以把運動和其他事情結合起來，比如邊運動邊看電視。可以在家添置健身設備，一次花費全家受益。

在家也比較容易實現一天少量多次的鍛煉。

做家務、遛狗是非常好的鍛煉方式；

早餐前、晚飯後走一走享受 30 分鐘的散步時光；

去離家不遠的超市買東西，能走路儘量不要開車；

看電視是坐直了不要窩在沙發裡，要是能邊騎動感單車邊看電視就更好；

開車去商場的時候把車停遠一點，這樣可以多走一會；

給家裡買了健身器材，一定記得使用它們。

工作中的小運動

在都市人群中，工作忙沒有時間，也成了很多人沒有堅持鍛煉的原因。其實我們在辦公室也可以採取一些小方法來增加運動量。

和同事一邊走路一邊討論問題；

可以邊走邊接電話，或者站著接打電話；

在樓層不太高的時候，選擇走樓梯而不要坐電梯；

等飛機的時候可以走一走；

利用午餐後的休息時間，可以繞著辦公樓走幾圈作為休息；

有些人把筆記本固定在跑步機上一邊走路一邊工作；

每天可以站立辦公一段時間。

高效率的鍛煉動作

這些簡單的動作可以鍛煉身體的多個部位，能在較短的時間取得更好的效果。

箭步蹲

開始站立，雙腳微微分開，肩膀放鬆。右腳向前跨出一大步，保持上半身直立，彎曲雙腿到 90 度，堅持幾秒鐘，左右腿交換。

一組 10 個，一次 3 組。能力允許的情況下，可在手上拿一對啞鈴、壺鈴，或者在肩上扛杠鈴進行訓練；或者在左右腿交換時，輕輕跳躍。

深蹲

開始雙腳站立與髖部同寬，肩膀放鬆。慢慢向後坐，直到大腿和地面平行收緊腹部、保持膝蓋不要過分向前，上半身可以微微前傾，但不要含胸、彎腰。向前抬起雙臂，堅持幾秒鐘。然後起身慢慢放下雙臂於身體兩側。

一組 10 個，每次三組，能力允許的情況下，可以在手上拿一對啞鈴進行訓練。或者在站起時順勢完成一次跳躍。

10 分鐘高效率訓練方案

一次訓練可以包含 5～6 個動作，重複幾次。這是高效鍛煉，並且避免運動中無聊的好方法。

理想情況下，一次訓練應該包括 1～2 分鐘的熱身，接著是針對身體各部位的 3～5 組的動作練習，最後可以進行適當的拉伸。

下面簡單對一組訓練進行舉例，每個人都可以組合自己喜歡的訓練方案。

例如：

1、跳繩 1 分鐘，接著進行原地跑或跑步 1 分鐘；

2、10 個俯臥撐；

3、20 個卷腹或仰臥起坐；

4、20 個臀部上舉，平躺在地上，雙臂平放在身體兩側，用指尖指向雙腳，雙腳平放，膝蓋彎曲 90 度；

5、30 秒平板支持；

6、10 個深蹲或者箭步蹲。

完成以上 6 個步驟後，可以休息 10～60 秒，然後迴圈，可以迴圈 5～6 次。

現在離開椅子，開始動起來吧！