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10分鐘全身運動,幫你從頭瘦到腳

炎炎夏日,相信各位早就把減肥列入重要議事日程。可減肥需要運動,運動需要場地和時間。健身房離家太遠,一來一回就要個把小時,天氣又熱實在沒精力折騰,該怎麼辦?

私人健身教練Rosie Hulbert推薦以下4套全身運動,無需任何器械,隨時隨地都能進行。它既能幫你優化全身多個部位的肌肉線條,又可通過跳躍等活動,提高心率和新陳代謝,並燃燒脂肪。每天堅持10分鐘,相信你的身材一定會有所改變:

運動注意事項:

每套動作分4輪進行,在保證動作規範的前提下,盡可能增加完成數量,以達到最佳的鍛煉效果。如果感覺累了可以休息,做動作時,注意隨時調整呼吸。

第1輪:每套動作持續1分鐘,然後休息30秒;

第2輪:每套動作持續45秒,然後休息15秒;

第3輪:每套動作持續30秒,然後休息10秒;

第4輪:每套動作持續15秒,然後休息5秒。

1.登山運動

鍛煉部位:腹部、肩膀、臀部和大腿

起始姿勢:以俯臥撐姿勢起始,雙手手腕位於雙肩下方,雙腳打開與臀同寬,腹肌收緊,後背和雙腿要呈一條直線。

第1步:右腳向前一大步,右膝彎曲向胸部靠攏,腳尖著地。

第2步:右腿伸直,回到起始姿勢,然後迅速換成左腿,如此重複(雙腿快速交替)完成動作。

簡易版本:雙手放在桌子或椅子上,上半身稍稍直立;壓低臀部,雙膝交替提至胸部。

2.立臥撐

鍛煉部位:雙腿、腹部和上半身

起始姿勢:以站姿起始,雙腳分開與臀同寬,雙臂置於身體兩側。

第1步:蹲下,雙手手掌觸地,置於腳尖前方。

第2步:雙腿向後蹬跳,使身體呈俯臥撐姿勢(手肘可微微彎曲)。

第3步:雙腿向前跳回,回到第1步下蹲姿勢。

第4步:起身站直,雙臂高舉過頭頂,手掌張開,指尖朝上。一次動作完成,然後重複。

簡易版本:把手放在凳子上完成動作;或者蹲下的同時雙腿向後邁步;或者在做第3步時,先收回一條腿,然後再收回一條腿。

3.俯臥撐

鍛煉部位:胸部、肩膀和手臂

以俯臥撐姿勢起始,雙手撐地,置於肩膀下方,雙臂伸直。雙腿向後伸直,雙腳打開與肩同寬。收緊腹肌,從頭到腳要呈一條直線。然後雙臂彎曲,壓低身體,使其儘量靠近地面。保持一秒鐘,之後雙臂重新伸直,回到起始姿勢。

簡易版本:雙膝著地,“跪”在地上完成動作,就像這樣:

4.蛙跳

鍛煉部位:這是很棒的全身運動!

起始姿勢:站直,雙腳打開比臀略寬,雙腳呈“外八字(腳尖朝外)”。

第1步:完全蹲下,雙臂置於身體前方,雙手觸地。雙眼目視前方,注意腳趾一定要在膝蓋前方。

第2步:利用雙腿的力量向上跳起,同時高舉雙臂並超過頭頂,然後迅速落地回到第1步動作,再迅速跳起,重複。

簡易版本:不用向上跳。蹲下之後站起來並踮起腳尖,同時高舉雙臂,超過頭頂。