小腿粗跑步可以瘦嗎 跑步或更適合脂肪型小腿

小腿粗跑步可以瘦嗎

從理論上來說，小腿粗是可以通過跑步來瘦的，而且，跑步也並不會使小腿變粗。看看那些馬拉松運動員健美的小腿就知道，跑步只會使小腿線條纖細，而不會變得粗壯。

只是，跑步瘦小腿更多來說適合於脂肪型小腿，對於肌肉型小腿或許並不太適用，特別是體型偏瘦的肌肉型小腿，儘量選擇別的方式比較好。（當然，純粹的肌肉型小腿並不多見，和個人體質有關）

不過，若你屬於正常科學的身形或者偏胖，就不需擔心這一點，適量的有氧慢跑運動，有助於幫您瘦身。，同時對小腿肌肉也有一定的鍛煉。

肌肉型小腿：小腿肉較硬，用手捏小腿位置的皮，捏的起來一層皮就是肌肉型。

脂肪型小腿：皮下脂肪太多，即小腿部位的肥肉多，用手捏會是一把，還會有橘皮。

為什麼有人會覺得跑步小腿變粗了

人們覺得跑步後小腿變粗，主要是因為以下的錯覺或因素：

1、或是疲勞的錯覺

有些人在跑步時會感到小腿很疲勞，有緊繃感，便認為小腿在“長粗”，其實這或許只是一種錯覺。

2、只是乳酸堆積

有些人跑步後感覺小腿變硬了，便認為是肌肉增長了，其實那只是運動造成的乳酸堆積等原因引起的。不信等過兩天量量腿圍，並沒有變粗。

3、跑的不對造成的

跑步方法不對會造成小腿變粗，例如高強度劇烈的無氧運動有可能讓小腿長肌肉，造成腿粗的後果，而有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪、氨基酸，只會減去多餘脂肪。

怎樣判斷自己的運動是否屬有氧運動：心率在(220-年齡×85%)和(220-年齡×65%)之間時，就屬於有氧運動，心率超過(220-年齡×65%)就屬於無氧運動，而且無氧代謝時糖經無氧酵解分解為乳酸，可使肌肉疲勞酸痛。

怎麼跑步才能正確瘦小腿

1、跑步前定要做腿部熱身

跑步時腿部運動最多，因此，在跑步前一定要多做一些腿部的熱身運動，比如說弓步行走，踢腿，抬腿等。這樣可以讓腿部肌肉進入“準備”狀態，避免在正式開跑後，拉傷腿部肌肉。

另外，熱身運動會消耗糖分，這樣子，在跑步時就能提前進入消耗脂肪功能狀態，提高燃脂效率，讓腿瘦得更快。

2、慢跑比快跑更好瘦小腿

如果你跑步的目的是減脂，那麼，建議你採取慢跑形式。尤其是本身比較容易長肌肉的人，跑步時候更應該放慢速度。當跑步速度慢下來時，你會處於有氧運動狀態，跑步20~30分鐘後，身體就會消耗脂肪供能。

而當跑步速度很快，那你就處於無氧運動狀態，主要消耗糖分來供能，減脂效果不明顯，但對肌肉鍛煉效果好。因此，速度過快，你會比較難瘦，但容易長肌肉。

3、跑步的姿勢及落地要正確

跑步姿勢對於瘦腿也相當重要，尤其是落腳的技巧。很多MM跑步會用前腳掌落地，跑起來輕鬆不費勁。而要正確避免小腿變粗的方法是儘量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。

還有，腳落地時的膝關節保持微曲，不要挺直，對膝關節有一個緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈，這種跑法就不會使小腿變粗。

4、跑後必須拉伸小腿肌肉

跑後拉伸主要是放鬆小腿的肌肉，減輕其緊繃感。此外，拉伸還能讓肌肉看起來更有線條感，腿部顯得直而細。推薦跑後拉伸小腿的一套有效動作：
（1）站直，一條腿儘量往後踏一步，保持鞋底著地，身後的那條腿保持筆直，前腿彎曲，身體垂直。雙臂盡力往後拉。堅持8-12秒，換腿再做一次。
（2）站直，一條腿往前伸並保持筆直，後腿彎曲，身體微微向前伸，雙臂在前拉緊。堅持8-12秒，換腿再做一次。
（3）站直，蹺起一腿，用手抓住鞋子，儘量靠近臀部。保持臀部平衡，膝蓋併攏，直立的那條腿微微彎曲，如有保持平衡的困難，可以扶住牆或椅子。堅持8-12秒，換腿再做一次。

tips：一般來說，全套拉伸運動所需時間大約是10-12分鐘，做時動作要到位，就可以把身體的關節，韌帶都打開。但也要配合當時天氣的溫度，加長或者縮短。要感覺到身體體溫上升，但是呼吸要保持暢通。