俯臥撐的正確做法 正確練胸記住這3步

俯臥撐的正確做法

準備姿勢

手撐在肩膀正下方，穩穩地撐住地面;腳趾接觸地面穩定自己的身體下半部分;收緊你的核心肌肉群(吸腹、就好像要讓你的腹肌準備接受一拳);後背保持挺直，要讓你的全身保持直線型。

慢慢放低自己的身

慢慢開始放低你的身體，保持後背挺直，眼睛盯著前方15釐米左右的地方。頸部與身體持平，身體放低直到胸部接觸地面，雙手離地後再快速撐起身體。

注意要點：在做動作的時候，注意臀部不要下墜或者上翹，全身要保持挺直，肩胛骨向後，保持肘部儘量靠近你的身體(儘量不要讓你的胳膊與身體呈“T”型)。

抬升身體

怎樣做俯臥撐更有效鍛煉胸肌？保持核心肌肉群緊張(收緊腹部)很重要，身體上升恢復初始動作時需要吐氣。重複動作10到20次，或者保持最好的俯臥撐姿勢儘量地做。

如何做好標準俯臥撐

不要拱背或過分下墜

俯臥撐按照上面的動作解析來做就基本正確了，在過程中還要注意下背部不要下墜或者拱起。

解決方法：注意在俯臥撐過程中保持胯部和腿部緊張，有利於防止背部下端下墜或者拱起。

圖為錯誤示範：

身體不要呈T形

俯臥撐過程中，讓自己的胳膊向外呈90°會給肩部帶來巨大壓力和損傷。

解決方法：為防止整個身體呈“T”型，請保持肘部與軀幹呈20°到40°的角度。

圖為錯誤示範：

頸部放鬆 不緊繃

如果做了俯臥撐之後，感覺頸部疲勞甚至是伴隨疼痛，那可能是做俯臥撐時頸部的非自然狀態。

解決方法：你可以通過在做俯臥撐的過程中，盯著前面十幾釐米的地方，並一直保持來解決這個問題。

正確換氣

正確的俯臥撐應該是身體下落時吸氣，然後在還原的時候呼氣。

解決方法：做俯臥撐過程中，不要憋氣，記得放低身體時要吸氣，身體上升時吐氣。