保骨王道你真的懂嗎？看看你是否進入了補鈣的誤區

迷思一：鈣攝取=鈣吸收？

鈣質吃進去多少就能補多少？鈣吸收速率會隨年齡下滑，成年後人體的鈣吸收，平均每10年以5-10%的速率驟減。國外期刊研究曾指出，一般健康成人鈣吸收速率最低25%，更年期前後婦女最低僅17%。代表每天攝取的鈣質，有絕大部分都未進到吸收利用的階段，直接被排出體外。

迷思二：不喝咖啡，就不會影響鈣吸收？

咖啡茶飲中的咖啡因成分會加速鈣流失，但其實還有許多干擾鈣吸收效率的營養因數。現代人外食頻繁，高油、高鈉的飲食習慣，就可能是造成鈣吸收效率低落的重要幫兇。高油脂食物的游離脂肪酸會與鈣離子產生皂化作用，導致鈣無法被腸道吸收；而高鈉飲食則會加速尿鈣排泄。其他像是喜歡吃巧克力、核果、可樂等富含草酸的食物，以及愛美女性偏好的豬肝、紅豆湯等高鐵食物，也都會干擾人體鈣吸收。

迷思三：保骨王道=鈣D+日曬就足夠？

許多民眾追求單方的鈣補給，常見的是大量攝取鈣質、維生素D，然而，鈣質的吸收利用還需要多元的營養素發揮協同作用；包含強健肌肉進而提供支撐骨骼根本的蛋白質，以及和牛奶鈣質一同作用增強骨骼硬度的鎂、鉀、磷、鋅等礦物質都應完整補充。並透過適度運動，啟動骨重塑機制、增加骨密度。

其實，經小腸與大腸吸收進入血液的鈣質稱為血鈣，是人體真正能吸收利用的鈣質來源。在此階段，維生素D3與鎂是兩大關鍵。首先，D3會扮演血鈣濃度調節的工作，高血鈣濃度高時，協助鈣質沉積到骨骼，血鈣濃度低時，則轉換尿鈣進入血液。鎂則與鈣同樣是骨質沉積的重要原料，能強化骨骼組織的再造與生成。

為避免補鈣白做工，愛秀美網建議，除了每日兩杯高鈣奶粉，補充足量的鈣質，選擇奶粉時，可挑選具有骨質保健國家認證的產品，同時應搭配規律的日曬、運動以及低油、低鈉、多蔬果飲食，才能提升補鈣效率。