糖尿病人做什麼運動好 力量鍛煉才有明顯效果

糖尿病人做什麼運動好

建議糖尿病人多做些力量鍛煉，因為相對於常規有氧運動，力量鍛煉可以動員更多的肌群參與運動，增加肌肉的體積和重量，增加肌肉組織中胰島素受體的數量。從而幫助機體從血液中攝取糖並加以利用，使身體對胰島素的依賴降低，2型糖尿病自然得到了緩解。

此外，肌肉體積的增加提高了患者的基礎代謝率，相當於增加了人體安靜不活動時對糖的消耗量，更有利於改善糖尿病病友的胰島素抵抗和血糖控制。

怎麼做力量鍛煉

一個完整的運動方案包括運動強度、次數、組數、組間間歇、鍛煉頻率等。如果僅是練習一下，沒有按規定執行，就達不到預期的效果。

運動強度：剛開始宜從最大力量的60%左右開始。如果感覺自己能輕鬆完成20次以上，則說明剛開始時強度偏小，需再稍稍增加一點，直到自己感覺盡最大努力可以完成16～18次左右時，這個強度則為開始鍛煉的強度。

次數：每個動作重複的次數可以初定12次左右，逐漸增加到自己的極限。

組數：每組以最大力量的60%～80%完成8 ～12次， 重複2～3組。

組間間歇：組間休息的時間也應該予以控制。如果每組能完成16～18次，休息1分鐘;可以完成12～13次，休息1分半;只能完成10次，休息2分鐘。在實際運動時，可以採用2～3個動作迴圈訓練的方法，既可以使不同的肌群得到充分的鍛煉和休息，又可以節約時間，是比較常用的鍛煉方法。

鍛煉頻率：力量鍛煉不必每天進行，每週2～3次即可，每兩次之間至少要間隔24小時。在鍛煉了一段時間之後，自己的肌肉力量有所增長，原來的鍛煉強度會變小，此時就需要調整鍛煉方案，增加運動強度。從完成16～18次力竭的強度，增加到完成12～13次力竭的強度，最後過渡到完成10次左右力竭的強度，並在這一水準上長期保持即可。

注意：有人在鍛煉了一段時間之後，發現自己的力量並沒有增加，效果並不明顯。出現這種情況最常見的原因就是強度過小，也就是外界阻力的重量太小，沒有有效地刺激到肌肉收縮。通常在重複20次之內感到力竭，對增長力量是有效的，如果重複30次以上還不感覺累或是肌肉酸脹，就需要增加重量。

如果無法增加負荷，就要增加時間，例如抬腿後保持5～10秒再放下。力量鍛煉，還是要量力而行，既不可過快也不能過猛。