練馬甲線的方法動態圖 這3個動作練馬甲線最管用

練馬甲線的方法動態圖：常規卷腹

動作解析：1.，雙手懸空放在腹部上方，或者懸空放在身體兩側。

2.發力收縮使背部離地，腰部不要離地，用力收縮腹肌才能更好地練出馬甲線。

注意，在頂點時別忘了頂峰收縮，然後慢慢躺下。這個動作重複20次。

練馬甲線的方法動態圖：交替摸踝

動作解析：1.仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳跟向臀部靠近(如果覺得難度太小可以適當把腿伸直一點)。

2.腹肌發力收縮，身體向上抬起;注意，只需要背部稍微離地，雙手放在身體兩側，伸直懸空。

3.呼氣發力，用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時停頓並控制一秒鐘，同時用力呼氣，完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出，這有助於腹肌的擠壓與收縮。

4.然後，用右手觸摸右腳踝。每一側摸20次。

練馬甲線的方法動態圖：俄羅斯卷腹

動作解析：1.仰臥在瑜伽墊上，稍稍抬起雙腿，雙膝微彎;

2.雙手放在耳朵兩側，腿部開始做踩單車動作，同時旋轉上半身用肘部盡力去碰另一側的膝蓋。

這個動作有些難度，所以速度不用太快，在肘與膝觸碰時頂峰收縮，也就是停頓一秒，能夠對腹肌產生更大的刺激，效果更好哦。每側觸碰5次。

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馬甲線訓練注意事項

動念合一 腹部發力

比起仰臥起坐，卷腹能更好地鍛煉腹部，刺激肌肉分離形成人魚線。整個動作過程中，一定要想著腹部用力，做卷腹時，下背部不要離開地面。

手部不要接力

一般來說手交叉在胸前，也可以選擇把手放腦後，但只能虛接觸，不能借力。發力時把自己想像成一顆蝦米，最大程度的感受腹部力量，盡力彎曲自己。

下落時脖子不要貼合地面

這點對於初學者來說容易鬆懈，脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力，導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

動作數量一組20個

一般來說一組20個，每次可以開著音樂做3注。開始時難以堅持，但不能偷懶降低動作品質。實在堅持不住可以減量，慢慢遞增，一定不要急於求成，以防運動損傷。

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