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練馬甲線的方法動態圖 這3個動作練馬甲線最管用

練馬甲線的方法動態圖:常規卷腹

動作解析:1.,雙手懸空放在腹部上方,或者懸空放在身體兩側。

2.發力收縮使背部離地,腰部不要離地,用力收縮腹肌才能更好地練出馬甲線。

注意,在頂點時別忘了頂峰收縮,然後慢慢躺下。這個動作重複20次。

練馬甲線的方法動態圖:交替摸踝

動作解析:1.仰臥在瑜伽墊上,屈膝,腳跟向臀部靠近(如果覺得難度太小可以適當把腿伸直一點)。

2.腹肌發力收縮,身體向上抬起;注意,只需要背部稍微離地,雙手放在身體兩側,伸直懸空。

3.呼氣發力,用左手去觸摸左腳踝。注意碰到腳踝時停頓並控制一秒鐘,同時用力呼氣,完成頂峰收縮。將腹部空氣全部呼出,這有助於腹肌的擠壓與收縮。

4.然後,用右手觸摸右腳踝。每一側摸20次。

練馬甲線的方法動態圖:俄羅斯卷腹

動作解析:1.仰臥在瑜伽墊上,稍稍抬起雙腿,雙膝微彎;

2.雙手放在耳朵兩側,腿部開始做踩單車動作,同時旋轉上半身用肘部盡力去碰另一側的膝蓋。

這個動作有些難度,所以速度不用太快,在肘與膝觸碰時頂峰收縮,也就是停頓一秒,能夠對腹肌產生更大的刺激,效果更好哦。每側觸碰5次。

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馬甲線訓練注意事項

動念合一 腹部發力

比起仰臥起坐,卷腹能更好地鍛煉腹部,刺激肌肉分離形成人魚線。整個動作過程中,一定要想著腹部用力,做卷腹時,下背部不要離開地面。

手部不要接力

一般來說手交叉在胸前,也可以選擇把手放腦後,但只能虛接觸,不能借力。發力時把自己想像成一顆蝦米,最大程度的感受腹部力量,盡力彎曲自己。

下落時脖子不要貼合地面

這點對於初學者來說容易鬆懈,脖頸與地面貼合時容易向脖頸借力,導致脊椎和脖頸酸痛受傷。

動作數量一組20個

一般來說一組20個,每次可以開著音樂做3注。開始時難以堅持,但不能偷懶降低動作品質。實在堅持不住可以減量,慢慢遞增,一定不要急於求成,以防運動損傷。

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