睡覺頻繁做惡夢？別害怕，試試這4個方法吧

當你從噩夢中驚醒，或許伴隨著一聲尖叫，或許額頭還冒著汗，盯著四周漆黑的房間，仍然心有餘悸——這一刻，你並不孤單。普通人每天晚上會花上2個小時做夢，也就是說，一個正常壽命的人，會有六年在夢境中度過。而我們75%的夢境，都屬於負面。

噩夢，自然不是美好的體驗。它不僅打斷你一夜好眠，降低睡眠品質，也會讓人經歷沮喪、恐懼等負面情緒，帶來失眠、疲憊等一系列生理問題，影響人們總體的生活品質。大約有4%的成人遭受著噩夢的困擾，這一比例在兒童和青少年中更高。

現在，科學家們正在用各種各樣的手段，減少噩夢發生的頻率，還人們一個香甜的夢境。

用新夢替代噩夢

從佛洛德《夢的解析》開始，心理學家就開始追問夢的寓意。在這場保障人類好夢的戰役中，心理學方法自然大展身手。

美國睡眠與人類健康研究所的醫學主任巴厘·柯拉寇(Barry Krakow)和他的同事們，發展了一種名為“意象預演治療”(Imagery Rehearsal Therapy)的方法和噩夢鬥爭。在他們看來，噩夢就像一種壞習慣一樣，需要求治者通過反復練習而改變。

研究者讓那些飽受噩夢困擾的人們，寫下讓自己難以入睡的噩夢，並且按照自己希望的方式改變這個夢境。改變的方式既可以歡快，例如和戀人在沙灘上漫步，亦可以中性、無趣，只要不是原來的噩夢就好。人們寫下改變後的新的夢境，並且每天在清醒時花出一段時間(約10-20分鐘)，在腦海中“排練”這個夢。這樣日復一日，用較積極的新夢代替原來的舊夢。

意象預演治療不僅能減少噩夢，還能帶來一系列心理上的好處。在巴厘·柯拉寇等人在2001年發表的一項研究中，168名長期遭受噩夢困擾，曾有被性侵犯經歷的的女性受害者，在經過三個月的治療後，她們噩夢的頻率，從平均每週6次左右，降低到每週2或3次，而且她們也有更少的創傷後應激障礙症狀，如羞愧、情緒麻木等等。而且，這項技術不僅能減少創傷引發的夢魘，對一些不清楚原因的噩夢也有一定成效。

告訴自己，我在做夢

也許我們還可以從一部風靡全球的電影《盜夢空間》中找到些許靈感。雖然我們大可不必潛伏到他人的夢境中，但是否能夠學會控制自己的夢境?如果我們能做出自己想做的夢，那麼自然也就可以避免噩夢的發生了。

的確，心理學家探索出一項名為“清醒夢境”(lucid dream)的技術，讓做夢中的人，意識到自己正在做夢，從而控制自己的夢境。

治療師要求求治者在日常生活中頻繁地問自己——我是在做夢，還是在現實生活之中?每天進行這一問題，求治者就會爛熟於心，即使是在夢境中也能做出判斷，從而按照自己的意願改變夢的內容。荷蘭烏德勒支大學2005年發表的一項研究就證實，使用清醒夢境技術的確能夠減少噩夢的頻率。

不斷的問自己：我是在做夢，還是在現實中。圖片來源：drupal.org

系統脫敏，噩夢不可怕

此外，心理治療師們還把用於治療恐懼症的系統脫敏的方法，運用到噩夢的治療中來。

所謂系統脫敏，就是把人們緩慢地，漸進地暴露在讓他們恐懼或焦慮的刺激面前。例如有人害怕蜘蛛，就可以先給他看一張蜘蛛照片，然後讓他觀察玻璃中的蜘蛛，最後去掉玻璃，甚至直接讓蜘蛛爬到人的手上。把這一原理用於噩夢的治療，也就是將人們逐漸暴露於在噩夢中感到害怕的物體或事件，從而消除噩夢中的緊張感。

放輕鬆，沒噩夢

噩夢常常和壓力如影隨形。因此，心理學家也嘗試通過給求治者舒緩心理壓力，從而減少他們的噩夢頻次。

漸進性肌肉放鬆法就是一種減壓的方法。它指示人們拉緊再鬆開身體不同部位的肌肉，體會到放鬆的感覺。比如握緊拳頭再讓手鬆散下垂，或是皺起鼻子，緊閉雙眼，再鬆開面部……這樣全身一套動作下來，人們便會消除焦慮，帶著一身輕鬆進入夢鄉。