更年期女性 多吃強骨食品

牛奶

鈣質是骨骼強健的基礎。50歲以下的成年人需要的鈣量是1000毫克/每天，50歲以上的人需要的更多，達到1200毫克/每天。而一杯227克的牛奶，無論是脫脂、低脂肪、全脂的，都含有300毫克的鈣質。

優酪乳和乳酪

如果不喜歡牛奶，優酪乳也可以達到牛奶一樣的效果。此外1盎司(28.35克)的瑞士乳酪也含有300毫克左右的鈣質。對乳糖不耐受的人，可以選擇低乳糖或無乳糖的乳製品，除去牛奶和乳製品中的乳糖不會影響其中鈣的含量。

沙丁魚

另一個豐富的來源是沙丁魚，這些小魚骨也有強化骨骼所需要的鈣質，甚至比牛奶提供的還多。

青菜

某些蔬菜也含有異常豐富的鈣質。青蘿蔔提供的鈣可達到等體積牛奶的三分之二。而菠菜和花椰菜雖然也含有一些鈣，可它們需要食用多份的量，才能攝取到與乳製品接近的鈣量。

強化食品

強化食品，並非天然的含鈣食品，而是加入了不同量的重要的礦物質。強化橙汁含有的鈣質幾乎達到牛奶的含量，而強化穀物提供的鈣甚至遠遠超過牛奶。不過要想知道所添加的具體數額，還得查看相應的營養標籤。

鈣補充劑

服用補充劑是提高鈣的攝入量的一個簡單的方法，但你已經從食物中攝取了足夠的鈣，再多吃藥丸也不會對骨骼健康有幫助。專家指出，每天攝入的鈣超過1500毫克並沒好處。為能最大限度地吸收，鈣補充劑每次服用不應超過500毫克，大多數補充劑應輔以膳食，檸檬酸鈣和蘋果酸鈣的服用不受此限制。

豆製品

豆腐中含有的鈣質可以和牛奶想比，而且，豆製品中的異黃酮也可以增強骨密度，並對機體表現出類似雌激素的作用，因此大豆可能對絕經後婦女預防骨骼疾病更有幫助。

鮭魚

鮭魚以及其它的多脂魚可提供大量的促進骨骼生長的營養素。它們含有鈣質以及輔助鈣質吸收的維生素D，還富含ω—3脂肪酸。服用魚油補充劑可以減少老年婦女骨質流失，並可預防骨質疏鬆。

堅果和果仁

杏仁、開心果、葵花籽，都含有較多的鈣質。核桃和亞麻籽都富含ω—3脂肪酸。花生、杏仁含有的鉀，可減少尿液中鈣的流失。此外，堅果中含有的一些蛋白質和營養物質也對強健骨骼有益。

低鹽

鹽是剝奪身體鈣質的主要罪魁禍首。鹽的主要成分是氯化鈉, 過多地攝入鈉離子，尿液排出的鈣也越多。因此堅持低鹽飲食可以幫助身體保持更多的鈣質，強化骨骼。