健康資訊

白米飯致肺癌 米飯兩種處理法更營養

米飯是我們主食之一,南方人尤愛吃米飯,香噴噴的米飯吃起非常有食欲。不過有人說吃白米飯會導致肺癌,這種說法真的準確嗎?米飯到底如何吃才會營養高呢?如何做米飯才是正確的?下面小編來為您一一介紹。

白米飯致肺癌屬誤讀

據瞭解,有科學研究人員對1905名肺癌患者和2413名健康人士作了比較並進行分析,結果發現,每天飲食中吃的血糖指數(GI)比較高的病人,他患上肺癌的風險相對要高(高出49%);高GI的吸煙人士患肺癌的風險要比低GI吸煙者高31%。這樣得出結論是,飲食中的碳水化合物品質是會影響患癌風險的,且血糖指數高與肺癌發生是有關聯性的。而血糖指數高的食物包括了米飯、白麵包等。這才讓很多人得出了,“白米飯會致肺癌、危害等同於抽煙。”

專家指出,這種說法其實是對原研究的歪曲解讀,說吃米飯等同于抽煙則完全是嚇唬人的標題党,正常飲食吃米飯也不會得肺癌。

首先,這個研究只是發現了血糖指數高的食物與肺癌的發生有相關性。但是,相關不等於因果,為了論證因果關係,需要更加嚴密的實證來說明。其次,這個研究只是對1900多名受試者進行了調查分析,這個樣本量也並不大,並不能得出所有人群的情況。所以,說“白米飯危害等同於抽煙”實在是誇大了米飯的危害。

不過,白米飯中確實含有的血糖比較高,特別是很多經過精製加工的大米,在這個過程中除了損失維生素和礦物質外,血糖也相對增加了,如果你經常吃很多白米飯,且伴隨著其他不健康的生活習慣,確實會與肺癌患病率有關係。

“但是,有統計學相關性並不意味著吃白米飯就是患肺癌的直接原因,也不意味著吃白米飯就一定會得肺癌。大家不必太擔心。”

日常主食不要太精細

現在,關注健康的人越來越重視食物的升糖指數。

當食物中的碳水化合物進入身體後,經過消化分解變成單糖,然後進入血液迴圈,從而會影響人的血糖水準。因為食物的消化速度和吸收程度不一樣,糖進入血液的速度也有快慢之分,這樣就會出現了食物“血糖生成指數”的概念,從而將其用於衡量食物對血糖濃度影響的程度。

通俗來講,吃後血糖馬上升高的,就是高升糖指數食物,上升比較慢的就是低升糖指數食物。常見的高升糖指數食物有白米飯、白麵包、玉米片、爆米花等;而綠葉蔬菜、全麥麵包等則屬於低升糖指數食物。

阮光鋒提醒,現在我們吃的主食基本都是精製白米,這些精製白米外層(大概30%) 營養最好的地方被磨掉了,只留下中間約70%比較細膩的部分,而且變得特別容易消化吸收,進入腸胃之後很快就會被消化、變成葡萄糖,然後蜂擁進入血液,特別容易升高血糖,因此對於血糖控制、體重控制都很不利。

實際上,沒有精磨過的各種糙米,無論是普通糙米還是紫米、黑米,消化速度就明顯比精白米要低。因此,日常吃主食時,儘量少吃精製加工的主食,多用粗糧和豆類當主食,注意粗細搭配。

米飯不要煮得太軟爛

對於那些習慣了吃白米飯的人來說,究竟怎麼吃米飯才能更健康呢?

很多人喜歡把米飯做得軟爛點,蒸米飯前會先把大米浸泡幾個小時,再小火慢煮或者壓力鍋蒸煮,讓米飯更加軟、爛。阮光鋒提醒,這樣口感上是好吃多了,不過這種米飯的消化速度和餐後血糖反應也會明顯上升。研究顯示,浸泡、增加水量以及延長蒸煮時間,都會加快米飯的澱粉消化速度。

還有些人為了口感會在煮米飯時加點油加點鹽。阮光鋒指出,加油煮米飯不僅會增加米飯中的能量,還會降低飽腹感,容易多吃,對於控制體重很不利。而加鹽會使米飯中的快速消化澱粉含量增加,消化速度加快。還有研究發現,吃含鈉鹽的食物會增加人體餐後血糖反應。因此,要少做一些需要加油加鹽的米飯,比如各種炒飯,特別是糖尿病人,更應少吃這種米飯。

另外,米飯多次加熱後,往往會變得更爛、更軟,很容易消化,餐後的血糖反應也更高。如果條件允許,最好當天做的飯當天吃完;如果有剩飯,也最好不要反復加熱。

米飯怎麼吃營養

一、增加食材,提升營養

由於精白米本身維生素和礦物質就很低,就算是烹調過程中毫無損失,人體得到的也十分有限。所以,在煮飯時一定要考慮到大米原料的營養價值。可以考慮用糙米和小米、燕麥等配合煮飯,讓米飯的內容豐富起來,這樣一來,不僅自身的營養得到提升,還能營養更全面化。

但是,很多人不喜歡糙米,覺得糙米口感太硬,太粗。其實只是煮飯的方法不對,糙米因為沒有除去外殼,吸水膨脹的速度慢,用普通的電鍋是很難煮軟的。正確的方法是,先將糙米在水中浸泡幾個小時,泡軟之後再將糙米和精白米混合起來一起煮,口感就會好多了,慢慢吃,會發現糙米很香,很好吃。

再比如說各種豆子,外皮很硬,質地也非命緊密,如果把米飯和豆子一起煮,即便米飯熟了,豆子還會很硬。所以如果做雜豆飯,要先將豆子煮到基本上熟,再加上大米混合,坊在電鍋裡一起煮,一鍋香噴噴的豆飯就可以享用了。非常推薦紅豆飯,綠豆飯,尤其是紅豆飯真的是香氣撲鼻,而且營養都非常好,當然還可以做五穀飯等,營養會更全面。

二、減少流失,留住營養

傳統種我們做米飯,無外乎就是蒸和煮。但就是這個過程中是營養素損失的嚴重環節。

淘米損失營養

煮飯前大家都是先淘米,而B族維生素是水溶性的,又分佈在米的表面部位,很容易隨著淘米水溜走。對於標準米來說,維生素B1的損失可高達20~60%。可如今大米都非常乾淨,輕輕淘洗一兩次即可,更不用反復的搓洗,如果標明是免淘米,甚至略微沖洗一次就可以了。

不過,淘米雖然隨時營養,但口感卻會更好,如果可以通過其他的方式補充營養,或者是每天吃很多其他的雜糧雜豆類,那麼多淘幾次也無妨。

加熱丟失維生素

烹調的時候應該儘量縮短加熱的時間,可以煮前先講將米浸泡半個小時左右;也可以用開水來煮,既能讓自來水中的氯氣揮發掉,減少對維生素B1破壞作用,還能煮的更快,當然如果用電壓力鍋來煮就更好。

撈蒸飯丟掉營養素。一些地方的人喜歡吃撈蒸飯,先把米煮一煮,半熟的時候撈起來再蒸熟,因為這樣米飯的口感非常好。還有的人喜歡把涼飯用熱水過一下,然後把湯倒掉。這些做法都會讓維生素損失50~70%之多。實際上,碗蒸米飯的營養素和風味物質損失是最小的,而撈蒸飯是最大的,損失達70%以上,所以喜歡是蒸飯的,不如用小碗蒸,味道同樣非常好,營養也不錯,如果加幾顆紅豆,或者是幾顆紅棗就更好了。

當然還有很多不錯的小技巧,可以讓米飯的口感好,又不損害營養價值。比如說,煮之前泡米半個小時,可以讓米飯飽滿經營,口感改善;煮飯時加少半小勺油,可以讓米飯口感更韌,光澤更好,香氣更濃;煮飯時加幾滴檸檬汁,可以清除米飯的不新鮮氣息;加點醋會讓米飯更軟,更香。、

總結:通過上文的介紹,相信大家對於白米飯致肺癌觀念有了正確的理解,米飯的營養價值很高,不同的做法營養也不盡相同,大家可以在家裡多嘗試不同的米飯製作方法,在滿足自己口欲的同時也能吸收到營養哦~