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瘦臀最有效的方法圖解 四周快速告別你的肥肉臀

瘦臀最有效的方法圖解一:平衡蹲

此動作考驗核心平衡的力量,同時刺激臀部和腹部,在過程中需用心感受臀部張力才能起到最快有效瘦臀的作用。

有效瘦臀的做法:

1.兩腳分開略寬於肩膀,挺胸抬頭,脊柱自然拱形;

2.降低身體至深蹲姿勢,不可弓背,雙手觸地(如果可以的話儘量接觸地面);

3.接下來抬高身體,在身體直立升高的過程中,將重心放在右腳,左手抓住左腳腳腕;

4.堅持數秒,放開左腿恢復初始動作,這是一次動作;

5.總共完成20次,左右兩邊交替進行。

瘦臀最有效的方法圖解二:側步蹲起

做側步蹲起的動作有效活動到大腿、髂部、臀部,做的時候收腹,將注意力放在臀部和大腿。

有效瘦臀的做法:

1.雙腳分離,與肩膀同寬或略寬於肩膀,雙手背於頭部之後;

2.然後將右腿交叉于左腿之後,身體下壓,做屈膝行禮動作,右手觸地之後穩住身體;

3.迅速站起,從另一邊重新開始;

4.總共做20次,兩邊交替進行。

瘦臀最有效的方法圖解二:啞鈴側跨步

這個動作是相撲深蹲和側跨步的結合,長期堅持做不僅能有效瘦臀,對大腿內側、外側都起到較好的雕塑作用。

有效瘦臀的做法:

1.雙腳併攏,雙手各持一啞鈴於身側;啞鈴的重量在2KG左右,沒有啞鈴的朋友可以用裝水的礦泉水瓶替代。

2.左腳保持平直,右腳向右側跨出一大步,身體降低成側跨步,啞鈴亦提於身體右側;

3.彎曲左膝,並將啞鈴轉於兩腿之間,成寬距深蹲姿勢,不要弓背,頸部呈自然狀態手持啞鈴,能觸地儘量觸地;

4.然後緩慢轉換成另外一邊,身體調整為左跨步;

5.收回左腳,與右腳並在一起,恢復初始姿勢,這是一次動作;

6.共完成30次,左右交替進行。

瘦臀最有效的方法圖解三:啞鈴硬拉

做這個動作是能刺激大腿、臀部和下背部的肌肉。用心堅持做的話,會改善臀部贅肉堆積的現象,配合合理飲食,能瘦出好看的臀部線條。

有效瘦臀的做法:

1.雙手各持一啞鈴或裝水的水準,雙腳分立,與胯部同寬,膝蓋微微彎曲;

2.將啞鈴持於大腿前,掌心朝向自己;

3.臀部後推、上半身順勢前傾,將啞鈴平行於小腿觸地;

4。感受臀部發力發力,將身體提高一半,然後再次完成3的動作,這是一次完整動作;一共需要完成20次,感受臀部的緊張才能最快有效瘦臀。

瘦臀最有效的方法圖解四:彈力帶抬腿側舉

這個動作能強化臀部的力量,對於常久坐的不動的人,這是很好的臀部訓練動作。能從視覺上改善臀部贅肉堆積的狀況,快速有效瘦臀。

有效瘦臀的做法:

1.準備一根彈力帶,將其伸展直徑設置為與肩同寬;

2.以雙腿的小腿以上位置撐起彈力帶,以身體右側躺在地上,用右手和前臂支撐上半身;

2.伸展雙腿,腳部翹起,腹部收緊發力,盡力太高左腳至臀寬;

3.旋轉腿部,使腳趾向下指向地板,整個過程中保持張力;

4.再次發力,使兩腳寬度大於臀寬,然後旋轉腳後跟指向地板,恢復至臀寬;

5.快速重複20次,換另一邊。