提臀的運動圖解 最佳提臀動作3周召喚翹臀

提臀的運動圖解一 提臀打圈

做這個動作的時候，想像自己的身體就是一條直線，每次抬腿轉圈提臀部時，核心收緊，在最高點收緊臀部肌肉。注意身體最好不要晃動。

提臀動作圖解：

1.跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。

2.手向前，膝蓋要在臀部正下方，與胯部同寬。

3.向後伸直左腿，膝蓋與臀部保持同等高度。

4.呼氣時，繼續慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低於臀部。

5.50次抬腿完成後，只是啟動了臀部肌肉，為提臀動作打下基礎;

6.按順時和逆時針方向轉動膝蓋各25次，這時就是正式的提臀運動。

提臀的運動圖解二 深蹲提臀

深蹲三大王牌健身動作之一，注意深蹲下蹲時膝蓋要穩住，開始速度要慢。

提臀動作圖解：

1.兩腿與肩同寬站立，深蹲過程中不要弓背，背部挺直收緊。

2.下蹲，蹲到臀部低於膝蓋，大腿部平行於地面。

3.站起時重心放在腳跟，這是為了保護你的膝蓋。

提臀的運動圖解三 抬腿提臀

這時一個簡單就能練出微笑臀的姿勢，他有很好的提臀效果。

提臀動作圖解：

1.標準站姿站立，雙手向前扶著牆壁或固定物體;

2.將一條腿慢慢向後抬起，同時收緊大腿，感受臀部緊張，然後放下;

3.重複該動作10次，再換另一條腿進行。

左右腿分別做10-12下，此為一組，組間可以間歇30秒-1分鐘，每次鍛煉做3-4組。