健康減肥

肚子上有肉可以練馬甲線嗎 學會三招就可以練出迷人馬甲線

肚子上有肉可以練馬甲線嗎

可以練馬甲線和腹肌。但一定注意注意,先進行有氧運動減下多餘的肚子贅肉,才能練出馬甲線和腹肌來。

肚子上肉多由於肌肉較少脂肪較多這兩者共同造成的,所以要想肚子變緊致練馬甲線就需要減少脂肪,適當增加一點肌肉量,簡單來說就是減脂增肌。單獨做針對腹部的塑形訓練是練不出什麼效果的,需要無氧力量配合有氧減脂才能看出馬甲線和腹肌。

肚子上有肉練馬甲線和腹肌要減脂

在有日常體育鍛煉的前提下,當體脂率在13%-15%腹肌開始顯露,體脂率到10%-12%時,腹肌分塊明顯。(相關連結:體脂率怎麼計算 你的體脂率正常嗎)

美眉們要想練馬甲線的話,注意前提是自身體脂率適合去練馬甲線,如果體脂沒有那麼低,是需要做以有氧運動或者hiit(高強度間歇訓練)搭配合理飲食來降低體脂肪的。

當你的連續有氧慢跑時間超過40分鐘 但不超過1小時15分鐘時,會達到最佳的減脂減肥的效果。另外,短時間的hiit也是幫助減脂減肥的運動,而這項運動在練完後的24小時,能它整體提高身體新陳代謝,讓我們更快減肥,就算肚子上肉多也能在較短時間減去脂肪,讓馬甲線和腹肌顯露。

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減掉多餘肚子贅肉再來練馬甲線和腹肌

進行了全身性的有氧運動後再採取相應的局部鍛煉,比如想要減掉肚子則可以做仰臥起坐、卷腹等運動。很多人練仰臥起坐都不懂得如何正確發力,可以先練進階版仰臥起坐之稱的“卷腹”。

卷腹步驟:1.平躺在瑜伽墊上,膝關節彎曲呈90度,雙手可交叉放於胸前,也可呈抱拳手勢放於太陽穴兩側。

2.但不可以擠壓太陽穴,更不可雙手抱頭,在動作過程中雙手若用力向上牽引頭部,長期如此會造成頸椎疼痛的。

3.慢慢向上彎起你的雙肩和軀幹,使其靠近你的膝蓋。

要點:1.要讓背部彎曲,但不要試著抬起整個背部,使其完全離開地面,只需向前呈蜷縮狀態,讓胸腔靠近骨盆即可。2.在動作的最高處,有意給腹部額外的擠壓,以達到充分的收縮。然後放鬆,放低你的雙肩,回到起始位置。

肚子上有肉一定要合理飲食

肚子上肉多的人,為了保證練出馬甲線和腹肌,油脂類的食物要少吃,五花肉、為去皮的雞鴨肉中脂肪含量也很高,儘量不吃或少吃。為了蛋白質充足避免消耗腹肌,需要攝入新鮮魚蝦肉、牛腱子肉、雞胸肉等。

另外不管是少食多餐還是一日三餐,都需要保證每餐有蛋白質(肉蛋類)和碳水化合物(粗糧類或米飯麵條)的攝入。

(相關連結:健身飲食注意事項)

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