肚子上有肉怎麼練腹肌 速成馬甲線的方法值得學習

肚子上有肉怎麼練腹肌

如果你肚子肉多或肚子上有贅肉，就不會存在快速練出腹肌的方法。肚子上的贅肉無法通過任何腹部訓練直接轉化為腹肌。雖然沒有辦法快速將肚子上的肉練出來，但是可以通過長期的減脂增肌(減少脂肪，適當增加一點肌肉量)，得到一個有腹肌的好身材。

一般長距離慢跑、動感單車、HIIT等有氧運動能有效減少身體多餘脂肪。體脂肪控制在15%時，練腹肌也就更簡單。

（相關連結：長時間慢跑(LSD)讓你體重掉不停、動感單車怎麼騎瘦的快）

有肉練腹肌前先做大量有氧

既然肚子上有肉，就說明身體肌肉較少脂肪較多。還與可能是腹型肥胖。有氧運動是減脂的好工具，它的減肥減脂效果是針對全身的，全身脂肪削減，那肚子上的贅肉也會減去。這個是老生常談的話題，大家都知道，就不細說。

一般人可以選擇的有氧運動有長距離慢跑減肥、動感單車減肥、減肥操減肥等，如果是膝蓋常不適的人，可以採用游泳和橢圓機的減肥方式。PS.常做靜力蹲有助於膝蓋肌肉力量增強，恢復膝蓋正常功能。

減脂後再針對腹部肌群鍛煉

以下介紹幾個加強腹肌群的動作，讓減去肚子贅肉的你更快擁有腹肌。較強的腹肌肌群可以保護你的身體和器官不容易受到運動帶來的衝擊。簡單來講，就是肌肉可以保護身體。

體脂率較高者還需每次在訓練前或後進行至少20分鐘以上的有氧運動，比如慢跑、跳繩等。只有體脂含量降低了，腹肌才能顯現出來。

仰臥屈膝卷腹 左右各10-20次

怎麼鍛煉：1.平躺，雙手向兩側伸直，或者雙手放於腦後(這樣會讓你更加舒服);

2.屈膝，大腿與小腿呈90度(上圖)。

3.收腹，呼氣，讓你的臀部抬離地面，使膝蓋儘量向頭部靠攏(下圖)。

4吸氣，慢慢放下腿。重複動作10-20次。一節訓練為3組。

仰臥交替卷腹 左右各10-20次

怎麼鍛煉：1.仰躺於地面，手放於耳後，雙腿抬離地面，小腿與地面平行，與大腿呈90度(上圖)。

2.肩部向上抬起，伸直右腳，與地面呈45度，上身向左旋轉，使右手肘能夠觸到左膝(下圖)。

3.然後交換方向做一次，每側重複10-20次。左右做三組。很累的時候堅持才會有效，在初期不必太注重數量，講究循序漸進就好。

小提示：完成整套動作沒有時間要求，寧可能慢一點、標準一點、練習次數少一點，將每個動作都做到位。

減脂成功肚子上贅肉消失 腹肌自然顯現

肚子上有肉怎麼練腹肌？如果你只進行腹肌訓練，可能無論訓練多久，也不一定能看到腹肌。因為腹肌最主要不是練出來的，而是‘瘦’出來的。一般，當體脂率在13%-15%腹肌開始顯露。當你的體脂足在體脂率到10%-12%時，腹肌分塊明顯，腹肌就很容易能夠被看到了。

所以就算肚子上有肉，只要通過有氧運動和無氧鍛煉，減脂成功，腹肌就會有露出苗頭的徵兆。