健身房減肥計畫表 一周健身減脂計畫該怎麼練

健身房減肥計畫表之星期一

鍛煉胸+有氧慢跑

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個

胸部鍛煉是無氧練習，先無氧後結合有氧的訓練方法是最具有減肥效果的。有氧慢跑是很好的減脂減肥訓練，有訓練基礎的朋友可以把慢跑時間時間控制在1小時左右。

女生練胸的好處：如果你想自己的胸堅挺不下垂，那麼力量訓練練胸是不二的選擇。

男生練胸的好處：完美的胸肌是男人心房上的鎧甲，能讓你穿衣有型。

健身房減肥計畫表之星期二

鍛煉背+動感單車課程

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴划船5組x20個、單臂啞鈴划船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個

健身方有句話是：健身高手練背。練好背部能預防你長期伏案工作時背部出現不適。記得練完之後跟著上動感單車課的朋友上一堂45分鐘動感單車課，能幫你更好地減肥減脂噢。

健身房減肥計畫表之星期三

鍛煉肩+橢圓機跑步

杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴後揚5組x20個

肩部肌肉對身材的協調也起著舉足輕重的作用，在健身房制定減肥計畫一定不能不練肩。越來越多的人在健身房訓練會練習橢圓機，橢圓機訓練我們上下上肢的協調能力，同時還能起到燃燒脂肪，瘦身的效果。需要注意的是一定要掌握正確的使用方法。

健身房減肥計畫表之星期四

鍛煉手臂+踏板操

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸後臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個

“欲練胸肌，先練手臂。”其中肌肉包括肱三頭肌(重點)、肱二頭肌、三角肌(前、中、後束)也要練，小臂的腕屈肌、腕伸肌。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進行塑形。

健身房減肥計畫表之星期五

鍛煉腿+划船機有氧訓練

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個

練完腿部之後需要進行有氧訓練，划船機是大型健身房比較常見的有氧器械。練習時採用坐姿，所以對下肢關節的衝擊也比較小，這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。

健身房減肥計畫表之星期六

鍛煉腰腹+有氧搏擊操或健美操

平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水準划船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個

練習完腰腹後可以上一次有氧搏擊操或健美操課，有氧搏擊操要求健身者在伸展拳腳時強調速度和力度的完美結合，使得練習者消耗大量的能量，達到全面有效的減肥作用。尤其是練習時需要保持下肢靈活移動和腰腹肌的協調用力，所以對消耗腰腹和下肢的皮下脂肪有顯著的效果。

健身房減肥計畫表之星期六

拉伸休息+瑜伽或普拉提

休息拉伸35分鐘，在上一堂瑜伽課，你會返現自己的肌肉耐力、核心穩定的力量都強了不少，這天的瑜伽修行為下一周的健身房減肥計畫做準備。

健身房減肥計畫表之訓練重點

初次練習不必心急

初次練習無氧訓練的健身房減肥者不要心急，應按照循序漸進的鍛煉方法練習(做得少也沒有關係，關鍵是學會正確姿勢，找到肌肉發力時的感覺)。

動作快慢有講究

肌肉收縮的離心部分(有控制地下落)速度要慢，至少 3 秒，感受拉伸。肌肉收縮的向心部分(舉起來時)都是能多快就多快。

越難越有效

以上健身房的減肥計畫表在執行過程中，發現自己越難以做出動作，你做出的動作就越有效，即使做的動作需要別人説明或者不太標準。

音樂增加你的鬥志

難以堅持的時候，開啟自己喜歡的音樂，會比沒有聽音樂時平均每個組次要能多做 1-2 個重複動作。

動念一致最有效

念動一致，做健身房減肥訓練中的動作時，要考慮我現在主要練的是哪，哪該發力了。

休息少 燃脂好

每次動作間的越短的休息時間，越高的燃脂速度。

健身房減肥計畫表之練後安排

練後拉伸

每天完成一次健身房減肥減脂計畫，一定要記得拉伸，不然肌肉不容易及時回復，容易出現肌肉酸痛的現象。

練後及時補充營養

訓練後多吃碳水化合物和蛋白質(主食、瘦肉)(訓練後即刻現在吃下去的碳水化合物首先會充入到你的肌肉裡作為肌糖原。而蛋白質+碳水化合物會將肌糖原提升水準拔高一個臺階。)