跑步岔氣了怎麼辦 解決跑步岔氣的方法你知道多少

跑步岔氣時加深呼吸

岔氣，又稱運動岔氣或運動急性胸肋痛，指的是體育運動，特別是跑步中，胸肋部產生的疼痛。岔氣多發生在右下肋部，在跑步或其他運動的動作放緩後會自然消失。

如果呼吸太淺，將無法為做功的肌肉提供足夠氧氣，包括膈膜。通過深呼吸，另外按壓疼痛區域，減少可能存在的摩擦。(找到岔氣最痛點，往往靠近肋緣膈肌附近，深呼氣並按壓，吸氣放鬆，反復數次)。

研究顯示“快速呼吸法”，即兩步一吸、一步一呼，能加深呼吸。

跑步時岔氣減低配速或停下

跑步時如果岔氣，應該降低配速到慢跑甚至步行。在沒有岔氣一邊，在腿落地的時候呼氣。保持呼氣的節奏和沒有岔氣一邊的腿落地的節奏一致，直到疼痛減輕。等疼痛消失後逐漸提高速度。注意自己的呼吸，以免再度跑步岔氣。

當呼氣的時候，人體會用到膈膜。跑步時呼氣和腳部落地同時進行時，衝擊力會沿著身體上升穿過核心區，導致做功的肌肉抽筋，然後就岔氣了。所以當把衝擊力換到身體另一邊時，導致岔氣的力量也就被釋放了。

跑步時岔氣停下來這樣做

跑步時岔氣了怎麼辦？如果右側腹部疼痛，左腳交叉到右腳前面，向前彎腰屈曲身體，低頭，彎腰呼氣並拉伸腿部到背部，吸氣並放鬆，反復數次。如果是左側岔氣，則反過來做。

跑步岔氣了多做核心力量練習

每週做三次核心肌肉群的訓練，每次十分鐘的核心區力量訓練(比如：平板支撐、跪伏後踢腿)，或者定期做瑜伽、普拉提等，能夠增加膈膜力量，使其不易疲倦抽筋。這樣做是防止再次跑步時出現岔氣，還能讓跑步更高效，降低受傷幾率。

跑步岔氣了下次合理進食

跑前補充能量的食物種類和攝入的時間都可能和岔氣相關。如果在跑步的時候身體同時還在消化食物，那麼膈膜處的血液會減少，從而導致抽筋。脂肪和纖維含量高的食物需要更長的時間來消化。

小提示：長時間跑步或者參加長跑比賽前，不宜吃高麗菜、豆類等產氣食物，意麵食物產生氣體，影響跑步表現。

跑步岔氣了下次餐後兩小時跑

跑步中岔氣一般是跑前短時間內吃飯造成的，解決辦法就是飯後兩小時跑步。跑步動前至少2小時，還要避免進食大量的食物和水，減少內臟體積變化對腹膜的影響;運動當中，可以少量飲水，避免飲用高滲或高糖飲料，對腹膜腔環境間接產生影響。

小提示：跑者可以為跑前的飲食建立一份記錄，當發生岔氣的時候能知道原因。