跑步後膝蓋疼怎麼恢復 跑步新手和老鳥必備技能

跑步後膝蓋疼之跑步膝

症狀

跑步膝，也稱為髕骨疼痛綜合征，表現症狀為跑步時感覺膝蓋軟骨不適，有輕度至中度疼痛。患上“跑步膝”的跑者在上下樓梯時，或者長時間坐著時，會感覺膝蓋疼痛。

恢復方法

經常做“蹲牆根”等鍛煉股四頭肌的運動，另外一定要注重練習臀肌。

步驟一 挺胸站直

上身正直抬頭挺胸，保持身體直立;

步驟一 兩腳分開

兩腳分開和自己肩寬一樣的距離，腳尖正向前;

步驟三 直角靠牆蹲下

背部靠牆壁站好，緩慢地下蹲，直到大腿小腿夾角呈90°角為止。最好能用鏡子確認。

跑步膝引起的膝蓋疼如何預防

1.平時要注意好膝關節的鍛煉，具體的方法有蹲馬步或者站樁都可以有效鍛煉膝部力量。

2.適量的控制運動時間，做好跑前跑後的的熱身以及拉伸、規範跑步姿勢能做到事半功倍。

3.對於跑步者來說，挑選一雙適合自己的跑鞋，可以讓你的膝蓋收到的壓力減到最小，這一點對跑步膝引起的膝蓋疼的預防很重要。

4.如果有過跑步膝蓋疼，運動場地可以儘量選擇塑膠跑道。跑步膝蓋疼的話儘量不要跑水泥路。

跑步後膝蓋疼之半月板損傷

症狀

1.膝關節活動時不僅有彈響，甚至出現關節交鎖(表現為：關節活動時，突然聽到「哢嗒聲」後，關節便不能伸直，忍痛揮動幾下小腿，再次聽到「哢嗒聲」後，關節又可伸直。)患者關節交鎖可以偶爾發生，也可以頻繁發生。頻發交鎖會影響患者走路、站起或蹲下等膝關節參與的日常活動。

2.跑步膝蓋疼的患者上、下樓梯時，可出現打軟腿症狀，表現為患膝關節突然無力感(膝關節關節不穩或滑落感)。

3.半月板損傷的膝蓋疼痛還表現為：患者身體不能全蹲，屈曲膝關節的時候會在某一點有明顯被卡住的感覺。

恢復方法

西醫界多認為，目前醫學還沒有能力使半月板損傷的病程逆轉，患者只能用止痛藥、止痛針、打封閉緩解症狀。

理療按摩可以改善局部迴圈，促進營養供給使症狀暫時得到緩解但無法從根本上解決問題。手術創傷大、風險高、併發症多一般不予考慮。

進行肌肉按摩有效肌肉緊張，從而減半月板損傷帶來的跑步後膝蓋疼症狀。

注意：按摩時沿著肌肉線條，不要推按到關節處，否則加深受傷幾率。

半月板損傷膝蓋疼如何預防

1.膝蓋疼的朋友，平時最好儘量避免在不平整的地面跑步，而且一定要加強對於髖膝踝三大下肢關節穩定性的提高，不要造成錯誤力線的產生。

2.跑步落地時整個下肢，從踝關節到髖關節的穩定性對於避免半月板受傷都很重要。所以一定要知道正確的跑步姿勢，最基本的就是不要“外八字”“內八字”。

跑步後膝蓋疼之髕骨損傷

症狀

手放在膝關節上屈伸膝關節的時候總感覺膝蓋裡面有澀澀的感覺，或是久坐之後突然伸直膝蓋的時候會聽到嘎嘣一聲響，偶爾有這種現象是正常的，但長期的這種症狀恰好是體現了髕骨不合槽的現象。

恢復方法

半蹲牆根 背部靠牆，雙腳位於身前45-60釐米處 慢慢的彎曲你的膝關節至小於90度，並保持你的膝關節不超過腳趾，蹲多久?大腿感到酸脹後自己再數6秒，有條件的話膝蓋中間夾一個球 每組8-12次 5組。

鶴立拉伸 身體直立 把一隻腳放在椅子或桌子上，大腿保持正直 收臀部向前頂，感到大腿前部拉伸，注意不要前傾，也不要扭曲臀部 拉伸一次感到酸痛點堅持8-10秒 算一次 兩隻腳一隻腳10次。共20次。

髕骨損傷膝蓋疼如何預防

1.跑步膝蓋疼的朋友，在日常活動中要注意避免爬山、負重蹲起等對關節刺激較大的運動形式。避免突然改變鍛煉的強度，增強力量和耐力的活動要循序漸進，逐漸加量。

2.膝蓋疼的患者如果要爬山，應最好做充分準備，使關節升溫，另帶好登山杖或護膝，這些工具能在下山時分散膝蓋壓力。

3.跑步膝蓋疼就不要跑步下坡，除非你的股四頭肌特別發達。