健康支招：外食族如何吃出健康？謹記8大飲食原則

原則一、主食類儘量選全穀根莖類

每餐份量：女生1拳頭、男生1/2拳頭

只要店家有提供全穀根莖類，就選擇全穀根莖類。自助餐白飯可換成糙米飯、五穀飯、胚芽米飯、地瓜飯、紫米飯。如自助餐有芋頭、玉米、馬鈴薯、南瓜、山藥也可取代部分主食。

留意烹調方式，例如：油炸地瓜片跟白飯，就寧可選擇白飯。在面攤選主食時，白麵比油面好，選湯麵（不喝湯）比乾麵好，因為乾面容易吸附大量油脂，且大多都是動物性飽和脂肪，且鈉含量普遍較多。

原則二、蛋白質以植物性的為上選

每餐份量：1個巴掌大，厚度約手掌厚

以植物性蛋白質為首選，少肉多豆，以魚、雞、鴨、鵝、雞蛋等低脂動物性蛋白質（肉品）次之。每餐的蛋白質至少要有2/3來自於植物性蛋白質，例如：毛豆、黑豆、豆干、豆腐、扁豆、鷹嘴豆、無糖豆漿、非油炸豆皮等。去除動物性脂肪以及動物皮：例如雞皮、豬皮、魚皮等。

儘量選擇低脂肉類，烹調方式以清蒸、汆燙、涼拌為首選，鹵燉烤次之，油炸最好別碰，如非不得已，也請去除麵粉炸衣後再食用！

原則三、好油才是你要攝取的！

每餐份量：1個拇指大

遠離油炸，無論多麼健康的食材，一經過油炸，剩下的就只是“屍體”。除了（反覆使用）油炸油對身體會造成的負面影響之外（油炸食品會產生大量自由基，對身體而言即是一種壓力，而壓力就會消耗體內許多珍貴的營養素，如再加上飲食習慣時常不均衡，久而久之就容易出問題），且油炸過的食物，也會讓食材原本的營養素因為高溫而全數駕鶴歸西，對身體完全無正面影響，故請避免之！

原則四、餐餐有蔬菜，身體好健康

每餐份量：煮熟後雙手捧起

膳食纖維除了蔬菜以外，也能從海藻、菇類中取得，掌握每餐至少要有三種顏色，不同類型的膳食纖維為原則，例如：花椰菜（綠）、紅蘿蔔（紅）、黑木耳（黑）。

燙青菜請店家不加肉燥、油蔥、以淋少量醬油膏或是蒜泥鹽巴、清醬油取代之，如是點湯麵，可請店家直接將燙青菜丟入面裡面一同食用。

原則五、找機會吃水果，但絕不過量

每餐份量：1個拳頭大

自己從家中帶1份水果是一個更好的方法，下午時可以透過水果補充膳食纖維、維生素、礦物質、植化素等微量元素，每天2拳頭份量，記得吃不同種類的當季水果，避免以果汁或果乾取代之。

原則六、喝足夠的真正的開水

一天的水量（至少）：體重（kg） x35~40（c.c）

以開水、無糖飲品取代含糖飲料以及過量的咖啡。也可以透過這樣的身體反應檢視早餐吃的食物，或是午餐吃的食物是否選錯了？而不是一味地利用咖啡、提神飲料去預支未來的健康。

原則七、放飯進食速度，慢慢吃、認真吃

每餐用餐時間：30分鐘以上

每餐用餐時間要超過30分鐘：大腦接收到飽足感需要時間，避免囫圇吞棗吃過量。生活裡的緊湊節奏，對於身體也是一種壓力，如果心情放鬆不下來，又吃得太快，對消化系統以及黏膜系統也會有不良影響。

每一口建議至少咀嚼30下：初期不習慣時，可以試著每吃一口飯，就放下一次筷子，等口中的食物咀嚼完畢吞下後，再拿起筷子，如此反覆練習。

原則八、自備全穀根莖類，糙米飯、蒸地瓜、無糖燕

買一罐無糖燕麥放在辦公室，熱水一沖，豆漿一倒，比起單純的白飯、白吐司好太多太多，更能穩定血糖，上班更有幹勁！最好是能在家煮好糙米飯，早上帶出門，中午去自助餐店包配菜回辦公室，試著先從主食類開始著手，儘量改成「全穀根莖類」吧。