跑步出現不適怎麼辦？5大常見不適症狀的改善法

跑步時易出現的不適症狀有哪些？又該如何預防和改善？

第1、貧血

原因與症狀：

跑步時所造成的貧血，其原因主要有三：第一因流汗過多導致鐵質流失；第二是因練跑大量使用肌肉，使其對於鐵質的需求增加，導致血液中的鐵質減少；第三則是每次著地時，腳底所受的衝擊，破壞血管內的紅血球。以上皆有可能導致貧血，進而造成頭昏眼花、站起時暈眩，水腫、疲勞、集中力與記憶力下降等問題。

如何預防、改善：

請勿對自己的體力太有信心而過度訓練，並透過飲食積極補充鐵質，可多吃紅肉與紅肉魚、肝臟、菠菜或小松菜、白蘿蔔葉或蕪菁葉、鹿尾菜、大豆等。而上述食物若能與維生素合併攝取，其吸收效果更好。相反的，咖啡、紅茶、綠茶、烏龍茶中的單寧酸，則會妨礙鐵質吸收，為此請避免在練跑前或攝取鐵質的前後1小時內，飲用上述食品。

第2、運動疲勞

原因與症狀：

有時，當我們進行跑步、騎自行車等長時間運動時，會突然感到沒力氣、動不了，是因為肝臟與肌肉中儲存的能量來源──肝醣不足所致，也就是缺乏“燃料”。除了雙腳站不穩、頭暈目眩外，也有可能感到手腳麻痹，嚴重時甚至會失去意識。

如何預防、改善：

原則上，只要快速補充葡萄糖或甜食就能痊癒；但當休息或攝取熱量後，仍無法恢復時，就要立刻送醫，以防引發更嚴重的橫紋肌溶解症，危及性命。因此，參加全馬等長距離比賽時，一定要在補給站飲水和攝取食物，或帶能量飲一起跑。

第3、脫水

原因與症狀：

脫水是因大量流汗、下痢、水分攝取不足，使體內缺乏水分及鹽分，導致生理機能下降。初期症狀多為倦怠、頭痛、噁心，嚴重時則會喪失意識，因此一定要特別小心。基本上，只要流失超過體重3％的汗水，身體機能就會明顯下滑，引發脫水的危機。

如何預防、改善：

不想跑廁所、擔心體溫降低、怕身體變重，若因為上述原因而幾乎不喝水，便容易引發脫水。而最佳的預防方法，是在恰當時機適量補水，例如15 ～20分鐘喝一次。此外， 冬天建議每次喝50 ～100ml；夏天則建議每次喝100 ～150ml。而若你感到口乾舌燥時，即表示身體已經開始脫水，即便不想喝水，也請補充水分，滋潤口腔亦可。

第4、低鈉血症

原因與症狀：

運動前與運動中，因攝取大量水分，導致血液中的鹽分（鈉）濃度過低，使生理機能下降。症狀輕微時，會喘不過氣、暈眩、頭痛、噁心、手腳浮腫；嚴重時則有可能喪失意識、昏迷不醒。

如何預防、改善：

只要在適當的時機補充水分，便能有效預防。原則上，人體在1小時內可消化的水分，約為400 ～800ml，超過便會造成腸胃負擔，影響生理機能。跑全馬時， 我建議每15～20分鐘就要補充100ml的水；冬天汗流較少時，補充50 ～100ml，而夏天則為100 ～150ml。此外，補水時切勿大口灌水，而是慢慢地小口啜飲，以防產生嘔吐感。

第5、頭痛

原因與症狀：

跑步時與跑步後所產生的頭痛，多半是因為脫水、肌肉疲勞、低鈉血症所致；而有時則是因身體缺氧。因為當激烈運動後，會導致氧氣無法遍及全身，使得血液的氧氣濃度降低，而引起缺氧。而缺氧的原因，多與練習強度過高或與體能不符有關，建議重新規劃訓練功能表。

如何預防、改善：

一般而言，若是脫水造成的頭痛，是因體內水分不足導致血液迴圈不良所致，只要補充水分便能改善。而肌肉疲勞的頭痛，則是因血糖過低，可吃糖果或喝運動飲料改善。至於，因低鈉血症所造成的頭痛，則可以吃點鹽糖。最後，若是缺氧型的頭痛，則建議躺下並深呼吸，好好休息。