做卷腹多久能出腹肌 想要腹肌光練卷腹可不夠

做卷腹多久能出腹肌

對於做卷腹多久能練出腹肌來這個問題，並沒有一個確切的答案，這和個人體質，比如要看你是外胚型、中胚型還是內胚型的（當然，沒有哪個人其實是完全屬於某一類型，每個人都更像是所有三個身體類型的綜合體）。
還有，腹肌訓練本就受很多因素制約。比如練腹肌不能一直局限于單一的卷腹動作，這樣很容易陷入平臺期，減不下去，因此要學會變化。
所以，練出腹肌要說一個具體的時間是沒有定論的，只是可以按體質區分出來哪些人更傾向於哪種體質則練腹肌比較容易，或者你練腹肌時比較努力，花的心血多，方法又對可能成效又會快一些等等。

（相關連結：腹肌要練多久才成型）

想要腹肌光練卷腹可不夠

人們一般多認為，"卷腹"是訓練腹部肌群的基本動作。可是，不知道各位卷腹老手們有沒有感覺到，單純的卷腹能刺激肌肉的程度有限，練久了也會產生適應，陷入一種平臺期，似乎有點不夠了。

再加上腹肌的排列組成相當複雜，由腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌等層層疊合而成。每一層肌肉"走向"也都有差異。

所以，想要各方都照顧到，建議大家不要只單做卷腹，可以多增添幾個不同動作來變化。試著將動作建立在"卷腹"的基礎上，並延伸出其他動作：

1、V字兩頭起：

（1）平躺至瑜珈墊上。
（2）雙手高舉，身體呈現一直線，平行地平面。

（3）同時升起四肢，呈現V字型。回到動作（2），反覆操作即可。

2、跑者彎曲（Runner’s Crunch）：

（1）躺平於地平面，但重心放在核心，四肢懸浮。

（2）右手左腳（左手右腳），起身交叉運動。

3、鑽石型仰臥起坐（Diamond Sit-Up）

（1）“腳掌心”合併，腳底板相對。
（2）雙腳記住動作（1），接著身軀平躺於地面。
（3）收回雙腳，接著向上踢（雙腳打直）。

（4）動作順序倒推，收回至起始動作。

4、自行車卷腹（Bicycle Crunch）

（1）預備動作同樣四肢不著地。
（2）雙手抱頭，雙腳預備踩腳踏車。
（3）右手左腳（左手右腳），手肘儘量往膝蓋碰過去。

tips：動作雖然難度不高，記得要用核心力量抬起上半身。別用雙手硬拉以免造成頸部受傷。

溫馨提示：腹肌訓練不要在床上進行

由卷腹動作延伸出來這幾個動作可以看出，多以躺姿呈現。有些人可能會貪圖在睡前，躺在床上時進行訓練。可是，激烈運動可能喚醒交感神經系統、抑制副交感神經，讓身體變得更亢奮，心跳加快、肌肉緊繃。

這些都與我們認知的睡眠狀態有些出入，所以不建議睡前運動，不只沒辦法像你預期的疲勞助睡，還可能破壞睡眠結構，得不償失哦。

卷腹一天做多少為宜

不管是卷腹，所有的腹肌鍛煉都是如此，不用太刻意追求速度或數量的多少，況且人與人體質不同，應根據自身條件制定鍛煉計畫為宜。練的時候只要練到力竭，就是做不了為止（但感到力竭不代表運動過量，要保證第二天依然有較好狀態）。練完後經短暫休息後再接著練，休息時間大約為15到20秒。

不過，一般來說做卷腹初次每天做20次，有一定水準之後可增加到30-40次，每次3-4組。男生或腹部力量比較強的可在自己能承受的範圍適當加一些量。