跑步常識 不適合跑步的人群有哪些

跑步是我們最為常見的健身項目，它是有氧運動的一種，跑步運動簡單又方便，不需要專業的場地，也不需要專業的運動器材。但並不是所有人都適合跑步的。那麼什麼人不適合跑步呢?跑步後的拉伸運動有哪些呢?今天就講解一些基本的跑步常識。

雖然說跑步的好處有很多，類似可以強身健體，促進血液迴圈。但是仍有一些人是不適合進行跑步健身的，下面講解的跑步常識希望能夠幫助到大家。

哪些人不適合跑步

1.隱匿性疾病患者

假如進行的跑步運動太過於劇烈的話，很可能激發體內潛在的病變，例如膽結石病，可能本來膽結石病只是潛伏在你體內，但是過於激烈的跑動，可能將膽結石震落或者移位，從而導致病變發盒動量合適是必要的。

2.腿部受傷者

正所謂：“傷筋動骨一百天。”如果腿部不小心拉傷或者是扭到了，應該停止運動，因為腿部受傷的話行動都不便利，怎麼可能得到良好的運動效果呢?請不要固執地堅持跑步。以免加重你的傷勢，延緩腿部傷勢痊癒的日期。

3.嚴重的心臟病患者

跑步會讓你的心跳加快，增加體內對氧氣的消耗量，容易讓你上氣不接下氣。那麼心臟病患者是不能激動的，如果跑步時心跳過快，很容易會出事故。所以不建議患有嚴重心臟病的人進行跑步健身，以免發生意外。

4.達到退休年齡者

一般來說，男的60歲，女的50歲以上都不適宜太劇烈的運動，畢竟體力上比年輕人要差一些。科學證明：這類人最好是打打太極拳、練練氣功等舒緩、輕柔型的運動。當然，如果你只是慢跑或者是散步的話，那倒是沒有多大問題的。

如何預防跑步傷害

1、勤換跑鞋

運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。

不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克≈2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多跑的英里數(1英里≈1609米)。

2、步伐短小

跑步的步伐過大，就會有種伸腳向前踢的感覺，反而會對下肢產生一定的壓力，特別容易造成損傷。所以在日常的跑步過程中，步伐不需要邁的過大，落腳點在身體前方的30cm即可。

突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。

3、前後擺臂

跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左右，靠近身體兩側。

4、輕輕握拳

跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持正確的直立姿勢，增加損傷幾率。

5、頭肩穩定

在跑步鍛煉的過程中，頭部和肩部都應該保持絕對的穩定，千萬不可以搖頭晃腦的。兩眼應當注視著前方，肩部適當放輕鬆。

6、身體挺直

從脖頸到腹部的身體軀幹應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。

跑步後的拉伸運動

通過跑步，可以瘦身減肥，可以增強身體素質，有利於身體健康，但是如何才能達到事半功倍的效果呢?跑步後的拉伸運動能夠將跑步的效果最大化，這跑步後的工作很重要。

拉伸膝蓋

1、拉伸膝蓋也是重要內容之一，用手將膝蓋用力向下壓，維持20秒的時間。

2、用右手支撐身體，左肘向右膝扭腰側壓，右腿會被向外側拉伸，要好好的感受這種感覺，位於左側的肌肉部位也是如此，時間為20秒，到時間後重複進行動作。

3、改坐姿為站姿，雙腳打開到與肩同寬，同時，腳尖呈外八字形狀，注意腳不要彎曲，但是，身體的大部要向下彎曲，用手觸碰腳尖、腳側、腳後跟等地方，拉伸膝蓋。

拉伸腹部

拉伸腹部是跑步後的拉伸運動的最後一環了，從站立變為坐姿，屈膝，兩腳底置於身體前方，並儘量靠近腹股溝處，保持該動作的時間為15-30秒左右。

部分人可能比較容易就能做到這動作，如果能夠輕鬆做到的話，就儘量把身體前傾，增強鍛煉效果，但是，也要控制好度，不要弄傷身體。時間同樣是15-30秒。

拉伸韌帶

1、雙腿交叉緊靠，彎腰並伸直膝蓋，嘗試著用手去摸自己的腳，或者將身體貼向雙腿，維持該動作15-30秒的時間，然後換令一條腿重複進行。

2、前胸向著膝蓋靠攏，但是要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，然後，腿部韌帶與後背會感到有酸痛感，這是效果的體現，之後，停止拉伸，深呼吸兩次，慢慢將動作恢復為起始狀態，恢復為起始動作後，再重複進行12次。

3、將繃直的左腿慢慢的拉起來，同樣需要注意，膝蓋要保持伸直狀態，不能夠彎曲，同時，臀部和大腿部位的肌肉也要緊繃，一直到身體與大腿成直角狀態後，拉伸才能夠停止，然後，再次進行兩次深呼吸，將身體恢復為起始動作時的狀態。

拉伸小腿

在跑步時，小腿所需要承受的壓力是很大的，跑步完畢後，小腿肌肉非常的需要放鬆拉伸。

1、將兩手臂分開，按在牆上，兩腿一前一後分開，前彎後直，然後兩腳均向前伸直，同時後腳跟放在地上，在此過程中要注意感受小腿肌肉的拉伸，避免力度過大，拉傷肌肉，時間保持在15-39秒左右，到點後再換腿進行上述運動。

2、雙手撐住牆，後腳跟保持著地，雙腿要繃直，保持該動作20秒，細細感受小腿肌肉的拉伸感，時間到後再重複進行。

3、俯下身子，利用雙臂和一條腿來支撐身體，保持身體平衡，另一條腿屈放於身體前，保持放鬆，將整個身體的重心都集中於支撐身體的那只腳的腳尖部位。

同時，腳跟向後和向下用力，保持緊張狀態，令小腿後部的肌肉被拉緊，細細體會這種感覺。心裡默念10下然後放鬆，再重複進行上述動作，重複3次，然後換腿再做。

拉伸臀肌

1、兩腿一前一後分開，雙腳指向前，臀部向前運動，但是，身體要保持直立，用手對大腿進行按壓，臀部和大腿部位會感到有拉伸感，保持這種狀態30秒後換腳進行。

2、髖部向前慢慢滑動，然後雙手後撐，一直保持30秒的時間。

3、該動作同樣是維持20秒左右的時間，將雙手枕與腦後，與此同時，兩膝和髖部向一側用力。

跑步的誤區

無論是什麼運動，一旦陷入健身誤區，就會使健身的效果大打折扣。下面就介紹具體的跑步時容易出現的誤區。

誤區一：開始跑的時候就猛跑

許多人減肥心切，一開始就跑，這並不是好的減肥跑步法。人體內的動力分為疾速動力和儲藏動力。

只要你的運動量達到了一定的程度，你體內的儲藏動力“脂肪”才會變得加快的分解和小號。就是說，假如你的體能不是太好，你身體跑的很累，但是脂肪的消耗其實還沒有開始。

誤區二：不做熱身活動就跑

選擇跑步健身的話，需要提前的做一些熱身運動，一是熱身之後再去鍛煉可以減少對身體的傷害，二是熱身之後再去跑步，能夠讓身體的脂肪儘快的進入到燃燒的工作狀態。

誤區三：隨意穿雙鞋就跑

隨意套上雙鞋就去跑步，健身後果會打折，許多人愛好穿板鞋跑步，專家說板鞋鞋底過於平坦，緩震效果不好，也會直接招致膝蓋受損。

鞋子是跑步配備，選擇專業的跑鞋還得留意是否合腳，準繩就是情願大一點也不要小一一點點，不然對腳會產生磨損傷害。

誤區四：每次跑20分鐘

根據一些可靠的調查可以發現，如果你的熱身運動做的足夠充分，慢跑20分鐘時是疾速動力耗費的量是差不多的，儲藏動力脂肪就調動起來預備一些燃燒的工作。

如果你停止運動，那就達不到燃脂瘦身的作用了。所以，要想經過跑步來瘦身，時間一定不能少於20分鐘。

誤區五：跑步速度很快

大汗淋漓、氣喘吁吁，如許跑步的功夫堅持時間不長，更主要的是並沒有耗費什麼脂肪。人體的能量分解的話主要是通過兩大運動，有氧和無氧運動，有氧的糖和脂肪的有氧氧化兩大類。

機體只能停止無氧供能，因此脂肪是無法介入供能的，所以只要低強度的活動才是有氧活動，脂肪才會主動員作為能量供給而被耗費。

如果你的跑步健身效果不是和明顯的話，就要停下來對照上面的方法進行自我調整調整了，只有正確打開跑步方式才對身體有益。

結語：對於什麼人不適合跑步的這個問題，相信大家看了上文的講解都能清楚的瞭解了。文中還介紹了一些跑步的誤區及跑步後的拉伸運動，希望大家都可以適當的瞭解一些，儘量的選擇科學的跑步方式，避免身體受到傷害。