揮別拜拜肉 快速瘦胳膊的方法

你需要準備的物件：兩組啞鈴，選擇一組較輕的啞鈴（約5－8鎊）完成第三和第七個動作；較重的啞鈴（約5－12鎊）完成餘下的所有動作。如果你覺昨這兩組啞鈴都太輕了，那麼就更換更重的啞鈴吧。

完成法：每個動作12次，整套動作重複3次，每天堅持。

1、三角支撐俯臥撐姿勢

作用部位：肩部、胸部、臀部

先在地上擺出俯臥撐的姿勢，然後將手內移，兩手大拇指和食指形成一個三角形，之後做完一套完整的俯臥撐，這樣算一次，堅持12次。

2、凳上雙臂屈伸姿勢

作用部位：肩部

坐在椅子的前端，雙手撐凳子邊緣，指尖朝向身體前方，雙腿伸直，腳尖著地，然後雙手慢慢用力，撐住身體，慢慢懸空身體。注意在彎曲手肘時，身體下壓至上臂與地面幾乎平行位置，保持住臀部和肩膀垂直。保持住五個呼吸，然後再慢慢將身體回歸原位，這樣算一次，堅持12次。

3、經典反舉姿勢

作用部位：臂部、背部

雙腿前後站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。然後彎曲手臂至胸前，再彎曲右膝蓋骨，身體向前傾。保持住這個姿勢，然後將手臂向後伸直（如圖示），停留1秒後，入下手臂回歸原位。這算1次，重複12次，6次後，換腿進行。

4、拱橋姿勢

作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿後側肌肉

仰躺在地上，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起雙臂在胸部上方，保持住肩部和膝蓋在同一直線上，保持住五個呼吸，然後將雙臂落回身側，但保持身體不要落地，然後再次抬高手臂，堅持12次。

5、N字型舉壓姿勢

作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿、

首先深蹲，雙手各握一個啞鈴，手肘放在膝蓋處，舉起前臂，保持住手臂、大腿與地面平行，然後將雙臂朝胸前方向舉啞鈴（如圖），然後站直身體，將手臂舉過頭頂。再回到站直的姿勢，算1次，重複12次。

6、風車姿勢

作用部位：肩部、上背部、臀部

兩腿分開，與胯骨同寬，站立于地，左腳尖外開，右手握啞鈴，然後以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖），頭看向天花板或是啞鈴，這樣算一次，重複12次。換一邊，再重複完成動作。

7、雙臂抬舉姿勢

作用部位：胸部、肩部、上背部

雙腿分開部立，與胯同寬，雙手各握一個啞鈴放於身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖），這樣算1次，重複12次。