梨形身材怎麼減肥 快速運動減肥方法瘦腰收腹

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一、側腹鍛煉

利用腰部力量將臀部儘量抬高，能有效的加速腰部脂肪燃燒。

1）平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，雙手平放在身體的兩側。

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2）全身向右轉，使身體側躺，右手手肘彎曲90度角撐住地面，大腿併攏平貼在地面上，左手叉腰。

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3）用腰力深呼氣將臀部往上抬起，大腿併攏，膝蓋到胸部之間呈一條直線，會感覺到腰腹部稍微的酸痛和微微的抖動，停留3秒鐘，如此重複15下；再換另一側做15下，重複做3組。

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二、腹部旋轉

1）平躺在瑜伽墊上，雙腳屈膝，雙手手臂抬到身體的正上方，手掌掌心相對。

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2）吸氣的同時下腹用力，將肩胛骨離地，腰部向右轉，使雙臂能放在雙腿的右側，吐氣停留3秒，吸氣時再轉左側，吐氣停留3秒後回到第一步再做，整套動作重複15次為1組，可做3組，能有效的結實腹部肌肉。

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注意：身體抬高時，頸椎要跟著用力抬高，否則很容易傷到頸部肌肉。

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三、下腹旋轉

1）平躺在瑜伽墊上，屈膝呈90度角，雙臂貼在地面上打開與肩平齊。

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2）雙腿往右側倒，離地約30~50公分高，膝蓋呈90度，停3~5秒後雙腿往左側倒，左右重複15次為1組，每天做3組能鍛煉下腹部肌群。

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注意：屈膝勿小於90度，這樣下腹就無法施力。

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四、腹部按摩

1）拿一塊比自己體溫略高的溫熱毛巾敷在腹部約1分鐘，能溫暖腹部，有效促進血液迴圈。

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2）握拳用左右拳頭上指節推滑腰腹間，從左而右迴圈3次，改善腹部脂肪堆積。

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3）雙手指腹先沾取乳液後以螺旋方式，順時鐘環繞肚臍按摩10圈，可加速腸胃蠕動，讓排便更順暢。