瘦身論壇推崇備至的一個月運動減肥計畫表

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動作一：青蛙蹲

兩腳分開與肩同寬，將膝蓋彎曲做半蹲姿勢，上半身向前傾，雙手虛握成拳，手肘彎曲放在膝蓋上。大腿部分用力伸直，但是要一直保持上身向前傾的狀態，手臂伸直，手放在膝蓋上。此動作主要鍛煉腿部，重複15-20次為一組，做2-3組。

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動作二：仰臥觸膝

仰躺在地板上，彎曲雙腿，手要自然地放在大腿上，手臂伸直，腹部用力，讓上身抬起離開地面，手沿大腿碰觸膝蓋，然後慢慢回到原位。此動作主要鍛煉腹部，15次為一組，做2-3組。

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動作三：曲腰舉鈴

這個動作需要兩個啞鈴，如果沒有，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。動作要點是雙腳打開與肩同寬，雙腿微曲，上半身前傾45度，兩手握啞鈴自然下垂，手心向內。慢慢抬高啞鈴，手肘彎曲，抬至肋骨部分，手肘要儘量貼近身體，不要外擴。此動作主要鍛煉手臂上部肌肉，30-40次為一組，做2-3組。

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動作四：胸前推鈴

上一個動作結束後，啞鈴不要收起來，繼續這個動作。仰躺在地板上，兩腿彎曲併攏，兩手握住啞鈴在胸前向上舉起，手臂要伸直，然後讓手臂垂直下降，這時候手肘要向外打開，感覺到胸部的肌肉拉伸，停頓幾秒，然後再舉起啞鈴回到原位。此動作主要鍛煉胸部肌肉，有豐胸作用，15-20次為一組，做2-3組。

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動作五：仰臥抬臀

仰臥在地板上，兩腿彎曲併攏，手自然放在身體兩側，手心朝向地面，腰部用力將臀部抬起，使膝蓋、臀部和上身在同一直線上，停頓5秒左右，然後回到原位。此動作主要鍛煉腰部和髖部的肌肉，15-20次為一組，做2-3組。

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每天都做這些動作來鍛煉身體各處肌肉，讓身體比例更協調，短時間內可能看不到很大的效果，但是一個月、兩個月這樣長期堅持下來，就會有很驚人的效果了，總有一天你也會是一個苗條纖細的美女。