如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作一：站姿抬臀

雙手扶著椅背或牆壁，保持腰背挺直，呼氣，右腿向後向上伸直抬起，收緊臀部，保持動作5-10秒，然後還原，重複10-15次，再換另一側腿做相同動作，每天做3-4組。

注意：初學者或沒有運動基礎者只需將腿向後伸直，感覺臀部收緊就好，不必刻意把腿抬得很高。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作二：深蹲

雙腿打開比肩稍寬，腳尖與膝蓋向外，呼氣屈膝下蹲至大腿與地面平行、與小腿成九十度，吸氣起立還原。注意動作要慢，意念集中在腿和臀部。動作重複10-15次，每天做3-4組。

注意：下蹲時膝蓋垂直線不超過腳尖，直立時膝蓋不要完全伸直鎖死關節。練習中腳尖與膝蓋始終保持同一方向，否則會因受力不均對膝蓋造成傷害。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作三：箭步蹲

上身直立，一手扶牆或椅背，呼氣，前後腳屈膝下蹲至前後膝蓋成九十度，體驗臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸氣站立。重複做10-15次，然後換腳。每天做3-4組。

注意：在練習中，向後踏的一條腿膝蓋不要著地，前腳膝蓋垂直線不超腳尖。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作四：墊上瑜伽之蝗蟲式

身體俯臥，雙手伸直置於體側，呼氣收緊臀部，向上抬高雙腿，保持10-15秒，自然呼吸，然後還原落下，深呼吸。動作重複3-5次。

注意：初學者或沒有運動基礎者在練習中不要強求把腿抬得太高。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作五：墊上瑜伽之虎式

四肢著地，呼氣，挺胸抬頭，同時右腳向後向上抬起，意念集中在收緊臀部，停留15秒，然後還原，重複10-15次，再換另一側腿做。

注意：動作中收緊腰腹，抬腿時不要塌腰。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作六：墊上瑜伽之橋式

仰臥，雙腳踩地屈膝，雙臂置於體側，腳跟儘量接近臀部。呼氣，同時將臀、腰、背抬離地面，收緊臀部10-15秒，自然呼吸，然後還原，重複5-10次。

注意：柔韌性好可雙手抓腳踝提升難度，若碰不到腳踝應將雙手放在身體兩邊。

如何瘦腿提臀最有效 7個可以提臀瘦腿的動作

動作七：側臥抬腿

向右側臥，右手伸直，左手放在前方地面，伸直左腳向上抬起，收緊側腰、臀和大腿外側，反復做10-20次，然後換一邊練習。

注意：身體要穩，腳不要前後擺動，腿稍向後上方抬。