健康減肥

基礎瘦身普拉提 塑造秋日迷人曲線

1、簡易坐扭轉

盤腿坐在一塊折疊好的毛毯上,骨盆坐在毛毯上,挺直腰背。吸氣向上拉長脊柱,要感覺到脊柱是往上走的,有拉伸的感覺,然後伴隨著呼氣,向右轉,左手放在右大腿上,右手放在身後的毛毯上,保持30秒,然後收回,進行反方向的動作。

2、動作七瑪裡奇三

臀部坐在毛毯上,彎曲左腿至毛毯處,保持兩臀盆骨等高,腳跟和腿面要用力地壓住地面,右腿伸直,腳尖樂起,伴隨著呼吸,向左扭轉,扭轉時要注意讓下背部向上提,不要弓背,整個背保持垂直,兩側的側肋也應該垂直。

3、半魚王

這是一個更為高級的扭轉樣式。坐在毛毯上,右腿折疊在下方,左腳跨過來放在膝蓋的外側,腳掌撐地,腳尖與膝蓋在一條直線上,伴著呼吸拉伸脊柱,增加扭轉,保持30秒後,再換另一側進行。

4、巴拉德瓦伽

坐在毛毯上,毛毯上要墊高,以防骨盆兩側都是等高而不是傾斜。雙腿膝蓋靠近,然後上面折疊的腿,腳踝要放在腳心上,所有的腳趾都是撐在地面上的。配合呼吸扭轉身體,扭轉腰腹,增加脊柱的活力和供血。保持30秒後再換另一側進行。

5、側角扭轉

雙腿打開比一條腿的距離更大,然後彎曲前腿90度,扭轉上身,用手抵住地面,右手蓋住膝蓋,兩者相抵,幫助身體扭轉,左手向上拉伸,與脊柱保持在一條直線上。進行30秒後,進行另一側。

6、椅子巴拉德瓦伽

坐在椅子上,兩腳踩地,大小腿成90度,準備一塊磚夾於兩腿間,以此固定盆骨。雙手抓著椅背,拉直脊柱,配合呼吸從骨盆根部轉動整根脊柱。