臀部下垂怎麼辦 提臀翹臀方法打造誘人美臀

一、穿高跟鞋翹臀方法

高跟鞋是女人必不可少的至愛寶物，不過它的功能絕不僅僅只是讓女性的身形看起來更高挑而已，有研究證明高跟鞋在提臀熱潮中扮演著至關重要的角色。美國人體健康普查協會指出，儘管高跟鞋的設計並不符合人體工學，但它的確能讓女性在行走的時候不自覺地收緊臀部，達到向上牽引塑出翹臀線條的目的。不過建議喜歡穿高跟鞋的女性們，每天只要穿著高跟鞋連續慢走30分鐘就已經能起到提臀的效果，為了足部骨骼的健康，生活中最好不要天天高跟鞋不離腳，除了活動量大的時候。

步行時

務必用腳來承載身體，拉升身體。由於前腳開步時做探路用，所以步行時要求體重的7成放在後腳，3成放在前腳。前腳腳尖先著地，與後腳成直角三角形。

坐著時

如果你每天都要久坐辦公，建議坐的時候儘量把凳子坐滿，臀部貼近椅背，盡可能讓大腿後側接觸凳面。這樣可以增大受力面，減少局部壓強，保證臀部血液流暢。

站著時

站立時骨盆不要後翻，而是微微往前平移 （但同時注意不要挺肚子） ，這樣才能真正收緊臀部，而不是讓身體硬拗出扭曲的S形。

穿衣時

應挑選合身的內褲，內褲不應太小，最好大小適中。保持臀部肌肉收緊狀態，而非依賴褲子或塑臀產品，那樣只會讓你的臀部肌肉更松。本該肌肉做的工作讓這些“輔助設備”完成了，只會讓肌肉越來越懈怠。

二、運動翹臀方法

1、短跑

短跑運動員臀部都很翹，因此多短跑可以翹臀—明智的選擇，但絕不要在跑步機上完成，因為跑步機的跑帶是自動向後移的，因此往後蹬的動作其實是被動完成的，而正是這一動作能運動到你的臀部，但是只有靠你主動發力才有效。就像被拖走的汽車不會耗油一樣，被動訓練都是無效的。

2、大腿後抬

大腿後抬動作能運動到臀部肌肉——大腿側抬偏後才是臀部肌肉理想的運動角度。每次速度慢一點，次數別太多，並避免其他部位借力，才能有效收緊並豐滿臀部肌肉線條。

三、瑜伽翹臀方法

1、熱身運動（如圖）

以椅靠背為支撐，保持身體平穩。

第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿儘量朝正前上方抬，右腿支撐身體重量；

第二步：前後擺動抬起的腿，隨著腿部擺動，膝關節隨著伸縮；

以上兩動作做16次後再交替右腿做相同動作，16次。

2、大腿後部和臀部運動（如圖）

第一步以兩肘和左膝為身體支撐，小腿和腳背面緊貼地面；

第二步：收腹，腰部打直；

第三步：抬右腿，打直小腿，腳掌與小腿保持一定角度；

第四步：收縮大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

動作做16次後，交替另一隻腿，16次。

3、臀部運動（如圖）

第一步：臥躺，頭靠在手臂上；

第二步：抬右腿，右側髖部緊挨地面；

第三步：彎曲腳掌和膝部，腳跟儘量與臀部靠攏；

第四步：微微打直小腿，重複上一步動作16次後再做身體左側運動，16次。

4、大腿內側運動（如圖）

第一步：側臥身體，伸直貼地的一隻腿，翻動腿部，膝正對前方；

第二步：彎曲上面的一隻腿，將足放在另一隻腿的小腿後側；

第三步：大腿內側肌肉收縮，上抬下放接地的一隻腿，重複這一動作32次後，做另一側腿部動作，32次。

5、大腿外側運動（如圖）

第一步：側臥，肘部支撐頭部；

第二步：兩腿伸直，右側髖骨、膝正對前方；

第三步：上抬下放右腿，大腿外側和髖部有擠壓感，16次；接著，左側做相同的動作，16次。