春季完美步行減肥計畫 ABC任你挑暴瘦不斷

步行減肥計畫一：

A、初級步行訓練計畫

基礎階段：這一階段是步行訓練的基礎。需要的是女生在每週內步行3-4次。而步行的速度是比散步快一些、比跑步慢一些的速度，每次走路的時間規定在15-20分鐘，之後再循序漸進的提高速度和加長時間。

1-2周：這個階段的重點在於先訓練走路姿勢，將身體放鬆，肩胛骨稍收縮，抬頭挺胸收腹，堅持這樣的姿勢每週步行3-4次。

3-4周：當經過一段時間的訓練後，就可以將自己步行的速度提高5-10%。

5-6周：可選擇有小坡度的地方進行步行訓練。

步行減肥計畫二：

B：中級步行訓練計畫

中級階段：這一階段身體對於步行都有所適應，不會停留在初級階段，而這時最需要的就是間隔鍛煉，讓身體在放鬆的狀態下瘦的更迅速。

1-2周：這兩個星期可以先讓自己適應一下間隔鍛煉，先從比例2：2（快走2分鐘，再慢走2分鐘）開始。

3-4周：等到適應了一段時間後，就可以讓間隔鍛煉比例增加到3：2（快走3分鐘，再慢走2分鐘）或（快走2分鐘，再慢走1分鐘）。

5-6周：到了完全使用的階段，女生就可以將間隔鍛煉比例調整為3：1（快走3分鐘，再慢走1分鐘）。

C.高級步行訓練計畫

高級階段：到了高級階段，大家就可以嘗試一些步行地點有坡的地方。先步行上坡2分鐘，心率為最高心律的85%，然後下坡2分鐘，使心律降至最高心律的60-65%。但是並不是這樣無謂的簡單步行，而是包含了速度的訓練在其中，通過步行這樣一上一下的有序動作讓自己減掉臀部和大腿的贅肉。

1周：剛開始的時候要讓身體接受略有變化的訓練，要以輕鬆的速度重複練習。

2-4周：適應後可以將步行速度提高至6.4公里/小時。

5-6周：完全適應後則可以將步行速度提高至7.2公里/小時。