韓國辣媽鄭多燕減肥健身舞 45歲童言辣媽自創減肥操

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一、垮臀克服

此動作連續做能有效的修飾臀部線條，左右各一次為一套，整套動作做10次。

1、先躺在地上，手掌心貼地，雙腳打開與臀同寬，左腳屈膝，腳後跟與地面呈90度角，右腳伸直抬高與身體呈120度角，腹部用力收緊，放鬆肩部。

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2、夾緊臀部往上抬高到不能再高為止，雙腳的膝蓋需與肩部保持在同一直線上，不可傾斜。

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3、然後將臀部往下移，不要碰到地面，然後恢復第一個動作。換另外一隻腳重複同樣的動作。

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4、也可以雙腳屈膝與臀同寬，腳掌貼地，臀部夾緊往上抬高到不能再高為止，腹部用力收緊。然後臀部往下，不要碰到地面，再返回第一個動作。重複20次即可。

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二、小腹克服

這套動作連續練習能有效的修飾腰部線條，整套動作做15-20次。

1、自然坐在地上，雙腳屈膝約45度打開與臀同寬，雙腳腳跟著地，雙手手臂伸直抬高到耳朵兩側，背部挺直。

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注意：下巴不可抬起過高，否則很容易導致頸椎受傷。

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2、保持第一個動作，上半身往後推移，背部保持挺直，切記不可駝背。

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3、然後將雙手往下與肩同高，腹部往內收緊，背部微微彎曲，再返回第一個動作。

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三、象腿克服

連續練習此動作能有效訓練下半身肌肉，特別是大腿部位的肌肉，整套動作做10次。

1、保持像蹲馬步一樣的姿勢，雙腳打開與肩同寬，屈膝，膝蓋不要超過腳尖，雙手掌心朝內，往上抬起與肩同高，收腹背部挺直，臀部保持向下坐的樣子更容易保持平衡。

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2、返回站姿，雙腳打開與肩同寬。

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3、左腳往前跨出一大步，屈膝90度左右，右腳腳趾點地，右大腿與右小腿呈90度角，雙手掌心朝內，手臂伸直抬高放於耳朵兩側，然後返回第二個動作。

接著換另一條腿，重複相同的動作，重複動作1-3為一套，約做10套即可。

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四、拜拜肉克服

連續練習此運動能有效修飾手臂線條，左右手可拿啞鈴或者礦泉水練習，重量可以根據個人的能力而定。

1、自然站立，雙腳打開與肩同寬，雙手手肘彎曲，手背朝前，前臂與肩部保持平行，抬高到胸前的位置。

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2、左手保持不動，右手肘如同一個固定支點，將右前臂往下擺動畫一半圓弧線，抬高約與鎖骨位置同高，保持手背朝前不扭轉，切記不可聳肩，然後返回第一個動作。

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3、然後換右手重複第一個動作和第二個動作。左右手各做一次為一套動作，整套動作做15次。

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4、左右手做完後，從動作1開始，將雙手前臂往下擺動畫一半圓弧線，抬高至約與鎖骨齊高的位置，同樣保持手背朝前不扭轉、不聳肩。重複動作1與4為一套，整套動作做10次。

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溫馨提醒：

每組動作間停留15秒休息即可，不停留太久，可增加有氧運動訓練，記得運動前先做5分鐘簡易的暖身伸展運動，較不易拉傷肌肉。