女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程

女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程

需要什麼設備？

做這套健美操需要一套5到15磅的啞鈴。這個重量可以使你感到有些吃力，但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過複合運動，你一次不止運動一個肌肉群，所以你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運動。換句話說，你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起，但是用雙二頭肌，你只能舉起10磅。所以，你會想用10磅的重量來做蹲下起。

女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程

需要避免的錯誤

在沒有做準備活動的情況下(準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習)，注意，做運動是保持身體敏捷的好辦法，但你要學會避免受傷。每次運動之前要做2到3分鐘的熱身。

女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程

啞鈴健身運動

1、蹲下、彎曲、下壓

動作要領：手拿啞鈴，雙腳分開站立，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨。回到起始姿勢。

鍛煉部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

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2、弓箭步變化和側舉

動作要領：如動作一為起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲；右膝要與右腳踝成一線；左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平；肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重複全套動作，這次則邁出你的左腳。

關鍵點：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

3、拼全力的一舉

動作要領：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到你覺得你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，儘量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部，並回到初始姿態。

鍛煉部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。

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4、弓步單臂運動

動作要領：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上；從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面為45度角，右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部、頸部，脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近；然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

鍛煉部位：主要鍛煉背部中部，後肩和一些雙頭肌。

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5.啞鈴俯臥撐

動作要領：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。

鍛煉部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。