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女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程

女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程

需要什麼設備?

做這套健美操需要一套5到15磅的啞鈴。這個重量可以使你感到有些吃力,但卻可以以正確的姿勢完成所有的動作。通過複合運動,你一次不止運動一個肌肉群,所以你可能需要用一個比平時輕一點的重量以完成運動。換句話說,你可能一般用兩個15磅的啞鈴來做蹲下起,但是用雙二頭肌,你只能舉起10磅。所以,你會想用10磅的重量來做蹲下起。

女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程

需要避免的錯誤

在沒有做準備活動的情況下(準備活動包括力量、靈活性、平衡性和靈敏度練習),注意,做運動是保持身體敏捷的好辦法,但你要學會避免受傷。每次運動之前要做2到3分鐘的熱身。

女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程

啞鈴健身運動

1、蹲下、彎曲、下壓

動作要領:手拿啞鈴,雙腳分開站立,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳後跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨。回到起始姿勢。

鍛煉部位:加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

女子健身用多重的啞鈴 20分鐘減肥啞鈴健美操教程

2、弓箭步變化和側舉

動作要領:如動作一為起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳後跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側,後腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態。身體直立之後,做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然後重複全套動作,這次則邁出你的左腳。

關鍵點:鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

3、拼全力的一舉

動作要領:站立,雙腳自然分開,腿伸直(勿彎曲),將啞鈴放在大腿前,掌心向內。脊椎保持平衡,做一個硬舉,從臀部處向前彎曲,直到你覺得你的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲,儘量使肩胛骨靠近,將手臂向外側伸展,肘部略微彎曲,保持一個直立飛翔的姿勢,然後將體重集中在大腿上。收緊你的臀部,並回到初始姿態。

鍛煉部位:主要鍛煉大腿韌帶,臀部,後肩和背部上半部。

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4、弓步單臂運動

動作要領:右手拿一個啞鈴,站立,雙腳分開,左腳在右腳之前,雙腳相距2尺。左腿彎曲,並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾,直到身體的上半部與地面為45度角,右臂自然下垂,與右肩成一線,掌心向內。頭部、頸部,脊椎和臀部保持一線。儘量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉,右臂彎曲,上下運動。甚至手臂,左臂做同樣的動作以完成一次。

鍛煉部位:主要鍛煉背部中部,後肩和一些雙頭肌。

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5.啞鈴俯臥撐

動作要領:跪在一張墊子上,手拿啞鈴,放在地板上。雙手分開,比肩寬,掌心向著地板。彎曲手臂,身體向下,直到你的小臂和上臂成90度角。撐起身體,回到初始姿態。

鍛煉部位:鍛煉胸部、前臀和三雙肌。