每天25分鐘密集有效運動減肥訓練計畫

25分鐘密集減肥計畫

5分鐘迅速提高心率的有氧運動，15分鐘力量訓練，5分鐘的整理運動。聽上去沒有什麼特別，但每個運動都有針對相應的肌群，效果很有保證。

最開始，先進行5分鐘的有氧運動，可以是原地跳躍，或是原地慢跑；之後借助墊子、實心球、啞鈴和健身球的幫助，依次完成圖中的3個動作，每個動作4次，總用時間15分鐘。

25分鐘密集減肥計畫

仰臥球上腿彎曲

在5分鐘的充分熱身後，開始第一個動作

步驟1：平躺在墊子 上，雙臂平放，腳跟撐住健身球，臀部抬起，整個過程都要保持用力，感覺到酸痛感。

步驟2：微微彎曲雙腿，腳跟壓入球中，雙臂保持上身穩定，但在腿部移動時不要太過用力。

步驟3：用腳掌慢慢的把不朝著身體方向滾動，直到完全靠腳踩在球上支撐身體。

步驟4：然後慢慢的舒展雙腿，恢復到用腳跟撐住球的姿勢，完成整個動作，重複20次。

25分鐘密集減肥計畫

仰臥肱三頭肌伸展

臥姿有助於專注在上肢的伸展

步驟1：挑一對舉起20次才會讓手臂感到累的啞鈴，然後平躺在墊子上。

步驟2：雙手各握一個啞鈴，舉起至身體的上方，保持肘部伸直。

步驟3：啞鈴逐漸向頭頂靠攏，手腳彎曲變成90度角，保持住5個呼吸，然後再將手部往頭部以上的墊子處靠近。

步驟4：恢復手臂至正上方的初始位置，完成整套動作。

坐姿握球扭動

最後一個動作重點訓練腰腹部

步驟1：坐在墊子上，雙手握住5公斤的實心球，雙腿抬起，雙腳離地，膝蓋彎曲。

步驟2：上半身以臀部為軸，稍稍向後爺，讓背挺直，儘量保持身體穩定。

步驟3：向右扭轉身體至極限的位置，然後雙臂把球放到身體的一側，隨後回到中間的位置，然後將身體向左扭轉，如此交替運動，左右各做十次。