6周跑步減肥計畫 運動瘦身速變“紙片人”

第一周：打好基礎

星期一：分析步伐

在進行跑步之前，要先瞭解自己的跑步方法是否正確，需要有條件的話，可以找個跑步專家觀察一下，然後讓他判斷下是否需要給你增加額外的幫助，或者是幫助你將運動傷害降低到最少。

星期三：核心肌群運動

去報名參加相關的訓練核心肌群的課程，比如說皮拉提斯，在進行正式跑步之前去參加這樣的課程，是可以幫助你運動時維持正確的跑步姿勢，改善你的跑步技巧。

星期六：整理跑步音樂清單

在運動中好的音樂不僅可以提高你的性質，更加可以提高跑步的激情，音樂的韻律也能幫你維持穩定的跑步節奏。

第二周：開始跑吧！

星期一：基礎學習

在跑步的第一周，出發前要確認五件事情才可以出發，首先要抬起頭看眼睛是否是平視的，其次就是肩膀是不是已經很放鬆了，接著是雙手和手肘的位置與腰部是不是同高，再就是開跑的時候要先驅動自己的繩梯，最後是選擇自己喜愛的步伐呼吸有頻率的運動。

星期二：走5公里

人每天都要花很多時間在走路上，而這樣可以增加你的信心，如果你可以走5公里，那麼說明你也可以跑5公里，這只是速度不同的問題。

星期六：1.5公里跑走

計畫一個短路線，讓自己用走和加入慢跑的方式來進行，當整個過程中跑不下去了，就可以用走的，直到你找回呼吸的韻律時就可以繼續用跑的了。

第三周：不屈不撓！

星期一：1.5公里跑走

這次減少走路的量，多用跑的。記得一件事，不需要跑太快。

星期三：短跑訓練

短跑訓練不僅能增加步技巧、改善姿勢，並且還會讓速度增加，就像用腳跟和腳趾走路樣，大大消耗脂肪。

星期六：1.5公里慢跑

在慢跑中全程都用跑的不間斷，聽一些比較安靜的音樂能説明你保持穩定的慢跑節奏，這樣可以為你消耗身體中所有的脂肪，讓你急速瘦身。

第四周：加強訓練強度

星期一：增加間距衝刺，跑1.5公里

和平時一樣的跑步，但是要瞬間拉近高強度，在1.5公里的全程慢跑中，加入一些間歇短跑衝刺是能能夠起到改善體魄的作用。

星期三：參加跑步課程

既然想要跑步減肥，那麼肯定是不可以間斷的，但是也是需要休息的，在休息不用跑步的時候，不妨選擇一些富有挑戰性且符合身體狀況的運動課程，比如說環道慢跑或是有氧運動等。

星期六：3公里間歇跑

當你已經完全可以駕馭1.5公里的時候，那麼你可以設計新的路線，將跑步的路線延長至3公里，重新挑戰自己的極限，而在3公里跑步的時候要記得用1.5公里慢跑，0.5公里快跑，1.5公里慢跑，0.5公里快跑的方式進行。

第五周：就快到了！

星期一：2.5公里間歇跑

週一還是間歇跑的必修課，但是要將跑步的方式做些改變，用0.5公里慢跑、0.5公里快跑等順序來跑完全程。

星期三：核心肌群鍛煉

鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。

星期六：4公里慢跑

在即將結束的時候，就開始4公里的跑步路程吧，雖然是最你經歷過最長的距離，但是只要靜下心慢慢的進行，把腦袋雜音淨空，肯定是會有很好的成效的。

第六周：你成功了！

星期一：3公里慢跑

以1.5公里慢跑、1.5公里快跑的頻率來跑。如果你覺得自己可以，可以用穩定的快速度跑完3公里。

星期三：核心肌群鍛煉

鍛煉你的腿部和臀部肌，再加上一些短跑訓練。

星期六：你的第一個5公里

在最後的一個星期，你當然要挑戰自己的極限，好好規劃你的5公里跑步路線，讓自己在45分鐘之內將其完成，要知道跑步不僅可以消除壓力，還能幫助你塑造完美的身材曲線。