健康減肥

如何制定健身計畫 健身訓練須知8原則

健身前要熱身

準備健身訓練時千萬不要忽視熱身的作用,熱身可以幫我們把健身狀態發揮到最大,是身體有一個很好的適應過程。

健身動作要標準

健身時動作一定要標準。標準的動作才能最大限度的把強度加到目標肌肉上,也才會產生最好效果!

基本動作優先

基本動作又叫複合訓練動作,指的是多肌群多關節參與的健身動作。健身訓練時把基本動作安排在前面,此時精力充沛全面提升肌群力量。熟知的複合訓練動作有臥推、深蹲、硬拉、引體向上和划船等。

保證方法和動作正確的基礎上,採用高強度訓練如增加組數等,這是提升力量和增大肌肉塊頭最直接的方法。

健身循序漸進

像嬰兒學習走路一樣去健身,健身要循序漸進,不可一口吃成胖子,不斷給自己良性挑戰,一步上一個臺階。

追求大重量

肌肉需要刺激才能長大,大重量能更好的刺激肌肉,只是追求大重量要科學,一般每15天嘗試增加些重量,安全第一。

健身力竭

力竭是深度刺激肌肉非常好的方法,如果你做4組相同的動作,那麼只需要在2組達到力竭就會有不錯的效果。

健身遠離舒適區

不要讓你的訓練一成不變!通過一些變化達到不斷刺激肌肉的目的,如改變計畫、運動高級方法、增加負荷等。

注意個體差異

每個人都是不同的個體,沒有最好的課表,只有最適合自己的!所以,健身時沒有最佳課表,只有適合自己的健身訓練計畫。每個人在採取健身訓練計畫時,不妨讓教練根據自身情況,量身定做一套計畫。