21天減肥法需要運動嗎 不同體重指數的人做什麼運動好

21天減肥法需要運動嗎

需要。

單純節食導致週期體重

不包含運動的21天減肥法很容易導致週期體重(指體重反復性地減少和增加)，也很難維持體重。

單純節食讓身體更易儲存脂肪

當我們節食的時候，身體依然需要一定量的“燃料”來運行。如果我們不從食物那裡獲得熱量，那麼我們的身體就會分解它貯存的脂肪及肌肉組織來獲得能量。

而且，身體分解肌肉組織的速率是分解脂肪速率的兩倍。這時候，你體重下降了，但可能並沒有減去脂肪，你減去的是在你靜息時幫你消耗多餘熱量的肌肉君。

21天減肥法需要做什麼樣的運動

1體重正常者

體重正常(身體品質指數BMI=18.5-23.9)：動感單車、insanity操課、力量訓練

動感單車

一般可分為力度騎行和強度騎行兩種。前者主要是模擬山路騎車環境，騎車時增加腿部力量，達到鍛煉腿部肌肉，提高腿部力量和耐力等效果。而後者能達到減肥效果，是一項非常劇烈的運動。

參加動感單車課程應跟著教練一起循序漸進地練習，在休息喝水的片刻休息時間檢查腳蹬和鞋帶，以免發生意外。

insanity操課

insanity是一套在美國持續熱銷的塑身減脂健身操，系著名健身教練Shaun T出品。Insanity共有14集，每集大概40分鐘左右，在63天健身計畫內無需任何器械，男女均可練習。

完成insanity課程後，你的身材便會像健身操視頻中的女孩那樣好看了。

力量訓練

力量訓練讓你的形體曲線更突出，適合身材無線條的人。

與啞鈴相比，俯臥撐訓練更加簡單方便。

俯臥撐做法：

1.人俯撐在地上或墊上，腳前掌支地；

2.身體繃直，雙手相距比肩稍寬；

3.然後以手臂力量屈伸肘關節，帶動身體一起一伏。

在動作標準的前提之下，最好在伏身時能親吻到地板。鍛煉時可以重複多組，每組約12—15次，數量也可以依自己的承受力而定。

小結：

對於體重正常想減脂的人，以上推薦的鍛煉可以在實行21天減肥法時組合來做：10分鐘熱身+10分鐘無氧力量鍛煉+40分鐘有氧。

2 體重超重者

超重人士(身體品質指數BMI=25~30)：游泳、Fitness blender健身操

游泳

步驟：

1.游泳前全身熱身。

2.以慣用的姿勢游泳。游泳時間為30分鐘左右，動作不要太激烈，保持較慢的、平穩的游泳速度，心率控制在中低強度運動心率。

3.游泳後進行身體放鬆。

Fitness blender

Fitness blender受健身人士喜歡的原因主要是它有很多不同時間長短的HIIT減脂健身訓練計畫。不熟悉HIIT有想做HIIT訓練計畫的朋友，可以做Fitness blender HIIT訓練計畫。

在視頻網站搜索Fitness blender能找到許多課程。

小結：

超重人士不宜跑步，因跑步會讓超重者的膝蓋難負其重。游泳能完全杜絕對膝蓋的傷害，Fitness blender也是低強度的健身操，適合超重人士在施行21天減肥法期間練習。

3身體肥胖者

肥胖人士(身體品質指數BMI>30)：快走

快走

沒有運動基礎的肥胖人士，剛開始時候速度可以慢一點，慢速走的過程中剛好給快走運動做了熱身的鋪墊。在經過一段時間快走鍛煉後，步速就可以提高到7~8公里/小時。

除了注意步速，在快走過程中變化一下走路的方法，例如上坡走、帶啞鈴快走，都能提高減脂的效果呢。

小結：

肥胖人士再用21天減肥法的同時，適當地進行飯後散步、快走練習都能讓減肥效果更快體現。

21天減肥法期間運動貼士

頭暈及時補充蜂蜜水

在21天減肥法期間前三天運動可能會感到頭暈，這是身體攝入不足發出的低血糖訊號，身體發出這種訊號很正常，此時應該及時補充蜂蜜水。

運動時感到無力可以休息

運動應該以自己身體無不適為前提，感到特別疲倦或無力都不適合運動，可以及時停下來。如果在晚上運動時感覺肌肉力量不足就可以及時休息，睡眠在減肥中起到調節身體激素的作用，是十分重要的一環。

運動要循序漸進

實行21天減肥法期間要結合循序漸進的運動，否則會增加身體受傷的風險。