二十天瘦手臂計畫 瘦出骨感手臂

手臂粗的跟大猩猩似得，噁心了別人也噁心了自己，那麼該怎樣才能擺脫大粗臂的煩惱呢？減肥達人為你定制一套二十天瘦手臂計畫，快速瘦出骨感手臂。

第一周：徒手篇 貴在堅持

1.讓雙臂內側結實：雙手交叉伸直向前推，手心向前默數8秒，雙手迴旋收回，做20次。

2.改善內臂鬆弛：雙手交叉放於腦後，雙臂用力向上伸直，手心向上默數8秒，放鬆回收，做10次。

3.使雙臂、肩部贅肉收緊：一隻手放於另一側肩部，垂直下壓，被壓肩用力向上聳起，左右雙臂各8次，做5次。

4.增強肩部柔韌性：雙臂屈肘放於腦後，右手握左手腕，盡力拉伸右肩，保持8秒換邊，做10次。

第二周：器械篇 再接再厲

1.啞鈴：選2.5磅的小啞鈴或裝水的礦泉水。雙腿分開與肩同寬，雙手各持一個啞鈴，然後垂直上舉，後以肘為軸慢慢向後疊臂，上臂保持不懂，待後側肌肉充分伸展，在用力把手臂伸直，做12次。

2.結實雙臂前側：雙腿自然分開與肩同寬，雙手握啞鈴，上臂緊貼軀幹，以肘為軸，兩臂交替向上做彎舉動作，軀幹保持不動，待臂部肌肉完全收緊後，停2秒再向下伸直，做12次。

剩餘六天：按摩篇 計畫完成

第一步：消除臂部脂肪，並減緩雙臂練習後的緊張狀況。五指張開，用力將臂部的肌肉由上向下拿起，在鬆開，重複三次為一遍，做十二遍。然後五指併攏，從肩部到手腕按順序拍1遍，每側臂拍12遍。