辦公室久座如何提臀 快速拯救扁平臀運動

提臀運動：單腿起蹲式

主要效果：臀部、大腿前側

步驟1：雙臂向前伸直，與地面平行，兩手臂間也要保持平等；左腿站在一塊約30CM的墊子上，或是站在臺階上，將重心放在左腳上，右腳懸空。

步驟2：將右腿伸直，慢慢放低臀部，重心放在左腳上，右腳不要接觸地面，保持幾秒，慢慢回到初始的動作。每條腿重複8次，做3組，然後換另一條腿。

提臀運動：仰攻提腰式

主要效果：臀部、腰部

步驟1：平躺於地面，屈膝、雙腳著地，腳後跟距離臀部約30CM。將手臂置於身體兩側，手心向下。慢慢抬起右膝向胸部靠攏，感覺到腿部的拉伸感即可停住。

步驟2：腰挺直，向上抬起胯部，背部挺直，收緊臀部的肌肉，直到左腰、臀部、肩部形成一條直線，保持20秒，然後依靠臀部的力量，將動作恢復到初始的動作。

提臀運動：直立轉腰式

主要效果：臀部、大腿後側

步驟1：雙腿站立、分開，與肩同寬，雙手伸直，與地面平行，屈肘成90度，雙手向上，手心向外，保持住肩肘部與地面平行，感覺到肩部和背部肌肉的拉伸。

步驟2：慢慢向右邊轉動腰部，同時抬高左膝，直到大腿與地面平行。右臂肘部和左膝呈一水準，不要接觸，保持住身體的平衡。慢慢轉回原來的姿勢，同時放低左腿。然後換腿進行。