超流行提臀五式 緊實翹臀練就性☆禁☆感曲線

1、跪姿抬腿

將雙手的手肘撐在地面上，慢慢將脊椎伸直，讓膝蓋跪在地面上，雙腳併攏時將左腿抬起，將身體伸展與地面平行，將力氣用在繃緊腳尖上，同時腳跟朝上，讓雙腿的動作反復交替20次。

2、高抬腿

準備一個結實的椅子，將左腳放在凳子上，而上半身好右腳則保持伸直的狀態，讓左腳用力使得整個身體踏上椅子上，然後再將右腳抬起至自己最大極限的位置，讓這種姿勢保持大約10秒後就可以回到原地，每天讓雙腳相互交替重複20次。

3、撐地側踢

這是一個比較有效且經典的緊致臀部運動，首先將四肢撐在地面上，然後將左腳慢慢抬起，當左腳與地面平行後，再向外伸直左腳，當動作保持大約6秒後，就恢復到原來狀態，每天讓雙腳相互交替重複20次。

4、盤坐壓腿

首先讓身體坐下，保持坐姿然後上半身向前傾，雙手撐在地面上，而右腳則保持彎曲，左腿放在後面，在身體平衡的狀態下盡最大限度的伸直和彎曲左腿，再恢復到最開始姿勢，重複15-20次後換腿繼續。

5、分腿下蹲

將雙手握拳抱在胸前，將雙腳分開站立，腳尖要朝外放，再將膝蓋彎曲後做深蹲的姿勢，當深蹲姿勢保持5秒後即可起立，將此動作重複2-15次為一組，每天做3組。