做深蹲腰疼 以這兩個動作快速恢復

做深蹲腰疼之原因

你可能彎曲了你的背部，在深蹲或其他健身運動的過程中，彎曲的背部在負荷很大的情況下活動，下背部的豎脊肌等肌纖維承擔了不小的負重。這會導致你深蹲完第二天的腰背下部疼痛，而且嚴重時的突發情況，很可能還會讓你受傷，以及閃腰。

錯誤示範：

下背部核心肌群示意：

下面介紹兩個動作，這兩個動作有利於緩解做深蹲腰疼。

深蹲腰疼解決法之 小燕飛

動作描述

1.在健身的墊子上做，身體呈俯臥的姿態，臉部朝下，雙臂以肩關節為支撐點，輕輕抬起;

2.手臂向上的同時輕輕抬頭，雙肩向後向上收起(肩胛骨收縮)。與此同時，雙腳輕輕抬起。

動作要點

收緊腹部，腰底部肌肉收縮，儘量讓肋骨和腹部支撐身體。女孩子一定要穿運動文胸做這個動作，以防磨到肌膚。

持續3～5秒，然後放鬆肌肉，四肢和頭部回歸原位休息3～5秒再做。每天可做30~50下。剛開始時，可先做10~20下，逐漸增加。

練深蹲腰疼可以通過小燕飛這種安全、易上手的動作輕鬆緩解，如果你練深蹲有腰背不適，可以多練習這個動作哦。

深蹲腰疼解決法之 十字挺身

動作描述

俯臥於健身墊子上，身體呈一直線，吸氣做預備動作。手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

動作要點

1.雙臂、雙腿、上半身離地。頭與脊椎保持自然直線，頭部不要過度上揚。左腿和右臂同時向上抬起，

2.吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面。拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、在頂點處稍微停頓一下，感受下背部的收縮拉緊，停頓時間堅持1-2秒。

3.再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，換一邊重複動作。

十字挺身也是適合居家練習的防治和緩解深蹲腰背疼痛的方式之一，可以多多練習，讓腰背力量得到加強。

深蹲傷病預防小貼士

1、練深蹲避免弓背

做深蹲腰會酸?你得從源頭找問題。前面我們說到因為弓背會加大下背部的壓力，所以深蹲時你要保持背部挺直。深蹲的標準動作你都掌握了嗎？有記不清楚的要點可要在深蹲前溫習。

（相關連結：正確深蹲擁有令人羡慕的翹臀）

2、選擇負重小或者自重深蹲

負重小的深蹲讓你全身肌肉不必承受大的壓力，但是同樣的也給不了肌肉太大的刺激。既然動作有問題，為了避免腰背酸痛，就得從姿勢抓起，先把深蹲重量放一放。把自重徒手深蹲練好了對今後可是大有裨益的。另外，你要知道循序漸進是做好任何一項健身運動的不二法門。