健康減肥

人魚線怎麼練 簡單幾招迅速搞定人魚線

什麼是人魚線?

人魚線又名人魚紋,正式學名為“腹內外斜肌”,指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條,因其形似於人魚下部略收縮的形態,故稱之為人魚線。

人魚線怎麼練?

仰臥膝蓋收腿

1、練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手掌心朝下放在身體兩側,雙腳屈膝落於墊上。

2、然後集中腹部肌肉的力量,將雙腿向腹部舉起至臀部離開地面。

3、接著慢慢還原到起始位置。

直腿蜷縮

1、仰臥於地面,兩腿向上伸直,使臀部抬離地面,兩臂平放於體側。

2、腹肌收縮,將肩胛骨抬起。

3、保持腿部固定姿勢,感覺肚臍好似要貼緊脊柱。

4、之後,還原初始位置,重複練習12~16次。

抗力球側腹訓練

1、站姿,雙手拿球舉到頭頂,上半身往一側邊彎曲,停住2-3秒,要拉到對側肌肉有緊繃感覺。

2、再回到預備動作,左右方向各做15至20下。

溫馨提示:要特別注意的是,骨盤動作要固定不能左右歪斜。

腹內外斜肌訓練

1、採用平躺姿勢,雙腳彎曲90度(腳可踏在牆壁上或是放在椅子上),雙手放在胸前手掌交叉。

2、上半身卷體,用腹部旋轉的力量,讓對側上背部離開地面,下背部要貼住地面,動作反復15至20下。

直臂蜷縮

1、躺在墊子上,兩膝彎曲,兩臂向頭後上方伸直。

2、腹肌收縮,將肩胛骨抬起。

3、放鬆還原,重複練習12~16次即可。

下身蜷縮

1、仰臥於地面,兩手放於地面或頭後。

2、兩膝向胸部彎曲,直至膝間的夾角呈90度為止。

3、腹肌收縮,使臀部抬離地面,隨即兩腿垂直伸向空中。

4、還原初始位置,重複練習12~16次。

空中蹬車

1、仰臥於地面,兩手放於頭後。

2、兩膝向胸部彎曲,肩胛骨同時抬離地面;

3、右腿與地面成45度角伸直,同時上半身向左旋轉,使右肘靠近左膝,兩側身體如此交替進行,每側做12~16次。

棒式起撐

1、將雙前臂撐在墊子上,雙腳與肩同寬。

2、頭要保持在正常位置,眼睛平視墊子,感覺腹部往內縮,動作靜止維持15至20秒。

溫馨提示:要注意臀部不可抬起,呼吸要保持順暢不要憋氣。

仰臥同側手腳起

1、練習者仰臥在瑜伽墊上,雙手向頭頂上方伸直,雙腳自然向前伸直。

2、採用同側手腳同時起,然後再慢慢還原到起始位置。

小編寄語

鍛練腹肌、人魚線,最常引起後背肌肉拉傷及下腹部扭傷,一旦姿勢不對或次數過多,肌耐力支撐不住,連最普通的仰臥 起坐也可能做出問題。這時,一定要馬上停止,身體有拉傷或扭傷的情況也請趕緊去醫院看看。