睡前減肥最有效動作 8個動作讓你睡前高效享瘦

抬腿轉轉

step1：端坐在瑜伽毯上，上身挺直然後向後傾，用手肘彎曲撐在墊子上，將腳踝抬至與膝蓋同高。

step2：雙腿伸直抬起順時針方向轉動，跟著轉圈的節奏吸氣吐氣，調整呼吸，重複5圈，往逆時針方向畫圈，也重複5圈。

tips：這組動作可鍛煉腹肌、腰部，強化大腿緊致線條。但是要注意保持上身和臀部的平穩，不要搖晃。尾椎骨、腰部曾受傷者不宜。

脊椎滾滾

step1：雙腿膝蓋緊貼，上半身向後傾。吸氣，抬起單腳，收腹，雙手向前伸直。

step2：將上半身依舊後仰，雙手手肘支撐在地面。吸氣後吐氣，腹部用力把上半身從地板慢慢拉回，回重複10回，再換腳做10回。

tips：這組動作類似於仰臥起坐，鍛煉腹肌的同時，還能有效瘦手臂。上半身和頸椎保持一條直線，漸進量力，以免傷及頸部或腰部。但腰曾受傷、脊椎滑脫者不宜。

美人魚式瑜伽

step1：身體俯臥在床上，慢慢用雙手撐起身子，手掌張開，頭往後仰。

step2：雙腿繃直往上抬起，頭靠向腳的位置，腳貼近頭的方向，堅持一次2分鐘，絕對有效。

腰部彎彎

step1：跪坐在瑜伽毯上，雙腿腳踝併攏斜放在一側，臀部著地，上半身挺胸收腹，左手往上伸直、右手微彎觸地。

step2：一直手掌貼在地上，另一隻手跟著上半身一起往側邊下壓，換邊各做5次，腳踝改放另一外側，左右各做5次。

tips：這組動作可以鍛煉腰部、手臂及腹斜肌。如有退化性關節炎和膝蓋不好的情況，可改在椅上做。

側躺扭轉

Step1：先平躺於地面，將左腳彎曲，腳儘量靠近大腿根部。

Step2：右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。

Step3：視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重複。過程中可深吸吐氣，調節呼吸頻率。

tips：睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、後背、側腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態。

開髖動作

Step1：首先平躺於地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，並將腳掌對腳掌。

Step2：然後再將手放在髖骨上，停留5-10分鐘。

Step3：將雙腳回復屈膝再轉身側躺後慢慢起身。否則會傷到後背、脊椎。

tips：開髖動作可以幫助血液迴圈流通，還具鎮定安神、助眠效果。

貓式伸展

Step1：首先跪在床上，雙手撐著床板。

Step2：然後開始收腹，頭往下，身體形成圓形後停住，做3次深呼吸。

Step3：放鬆身體，弓起背，抬頭望向天花板，保持這個姿勢同樣做3次深呼吸。最後回到最初的姿勢，重複做3遍。

靠牆靜蹲

Step1：背靠牆，雙腿張開至雙肩距離，離牆約2尺。

Step2：彎曲膝蓋讓背部稍微往下滑，保持10秒，再彎曲膝蓋直到背部靠在牆的5個位置，每個位置各保持10秒。

中級難度：每個位置保持15到20秒；高級難度：每個位置保持30秒或在腿上負重。

溫馨提示

由於考慮到人體要保持八個小時的睡眠時間，因此大家應該調整自己的習慣，在11點鐘左右進入睡眠，而這些睡前運動，建議從10點30分開始，這樣不緊不慢，讓你既瘦身又能一覺睡到大天亮。