平板支撐有什麼用 鍛煉肌肉和塑形是關鍵

平板支撐怎麼做

取俯臥姿勢，後雙肘彎曲支撐在地面，肩膀和肘關節垂直於地面，腳尖著地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面。接下來腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，髖關節不能下落或向兩側傾斜。眼睛看向地面，保持均勻呼吸，不要憋氣。初學者大概保持30秒左右。

溫馨提示：不少人在進行平板支撐鍛煉的時候，動作不到位，如臀部上翹或者是下沉、上臂還有前臂沒有呈現出垂直角度、頭部過度後仰或者是前屈、身體歪斜等，這樣不僅對健身效果不好，也許還會造成頸椎或者是腰椎損傷。因此，務必保持臀部與腰、腿在一條直線上。

小編建議：一開始做平板支撐時，建議旁邊放個鏡子，或是找人監督自己的動作是否標準。

平板支撐有什麼用

1、平板支撐可鍛煉肌肉群

平板支撐動作看起來簡單，不過會讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群，還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。

2、平板支撐可鍛煉頸部肌肉

做平板支撐時由於要保持頸部前傾，因而頸部肌肉可得到有效鍛煉，並能保證頸椎放鬆，對治療頸椎類疾病也起到一定效果。還能緩解坐姿不正確導致的肌肉疲勞，讓人遠離下背疼痛等。

3、平板支撐可塑造形體

平板支撐在鍛煉背部、腹部、臀部等肌肉群的時候，並且由於鍛煉的時候消耗體能較大，可以有效塑造腰腹部、臀部等的線條，幫助維持肩胛骨平衡，塑造完美形體。

做平板支撐主要的就是上面的三大作用，此外還可增強體質，調理呼吸等。

平板支撐能減肥嗎

平板支撐主要作用在於鍛煉肌肉和塑造形體，但其減肥效果並不好，注意塑形和減肥是不同的概念哦。

平板支撐動作單一，而且屬於靜力抗阻力運動，它不具有減脂的特點，在瘦身方面具有很大的局限性，所以老人和肥胖人群不適合這種運動。

與自行車、游泳等有氧運動形式相比，平板支撐減肥的效果並不好。往往是作為減肥瘦身的輔助的手段，所以通過平板瘦身來減肥的做法是不可取的。

平板支撐一次做多久

進行平板支撐重點是要動作規範、量力而行、循序漸進。

初學者：初學者務必要將強度掌握好，當支撐的動作開始出現變形的時候，就務必要及時停止，別硬撐。

掌握後：動作要領掌握之後，再慢慢延長時間，分成四到六組訓練，每組進行二十到三十秒的練習，中間間隔別超過二十秒。時間不需要太長，通常來說，成年人堅持60秒以上就差不多了。

平板支撐不是人人都能做

平板支撐看起來簡單，但是對手臂、手腕、肩部、腰部的骨骼和肌肉都有一定程度上的要求。如果近期肩膀、腰部、背部等部位有疼痛感，最好不要進行這項運動。

像腕部韌帶損傷、網球肘、肩關節疼痛、肩周炎、有過肩關節脫位病史等病症困擾的人群，勉強鍛煉會有加重症狀的風險。

另外，腰椎間盤突出或腰肌勞損的人群諮詢醫師後再考慮嘗試平板支撐、卷腹、仰臥起坐這類針對鍛煉腰腹的運動。