insanity max30課表 教你如何做好insanity max30課表裡的動作

Insanity Max30課表

教練Shuan T建議insanity max30練習者將課程表列印出來，在開始挑戰的第一天、第30天、以及訓練完成的第60天分別拍好自己的照片，這樣你會發現自己驚人的變化。列印insanity max 30 課表還有一個好處就是方便訓練者記錄健身成績，就和insanity63的fit test是一樣的。

附：insanity max 30 課表(建議練習者列印出來)

Insanity Max30課表動作介紹

Insanity Max 30課表動作介紹這套Insanity Max 30依舊是高強度間歇性訓練(HIIT)，其中包括三組共12個動作，每個動作盡全力做20秒後休息10秒，按照順序完成所有動作(即一組)之後休息30秒，一共做4組。

相關連結：insanity max30 下載練習應注意什麼insanity max 30和insanity的區別

insanity max 30 課表動作圖解

insanity課表動作圖解一：Plank剪刀腳加觸肩

從plank的姿勢開始，彎曲手肘下沉身體直到胸部幾乎接觸到地面(A)，爆發性的上推、同時兩腳分開、用右手接觸左肩(B)，左右交替。

insanity課表動作圖解二：躬身跳

雙臂交疊在胸前站立(A)，肩髖部向後推並且彎曲雙膝準備跳躍(B)，之後盡可能向上跳，跳躍的同時將膝蓋收緊在胸前，輕柔的著陸，依此重複。

insanity課表動作圖解三：卷腹出拳

坐在地面上，膝蓋彎曲、腳跟著地，軀幹與地面呈45度，雙手握拳，將左拳向前擊出(A)，之後收回左拳、將右拳擊出(B)，之後左右交替。

insanity課表動作圖解四：異側出拳踢腳

做好戰鬥式的準備姿勢，左腿在前(A)，將右腿踢起、左拳向前擊出(B)，交換雙手和雙腿，之後將左腿踢出、右手擊拳(C)，左右交替。

insanity課表動作圖解五：潛式俯臥撐

從plank的姿勢開始，抬起髖部使整個身體呈倒V形(A)，放鬆髖部向下的同時將身體拉向前，彎曲手肘直到胸部幾乎接觸到地面(B)，反轉動作回到初始位置，然後重複。

insanity課表動作圖解六五：360度深蹲

雙腳分開大約1.5倍於肩寬，彎曲膝蓋、將髖部向後推，將雙臂下垂在兩腿之間，手指指尖接觸地面(A);跳起並且轉體90度(B);之後按照順時針方向旋轉跳躍。

insanity課表動作圖解七： 側身plank抬膝

採用側身plank的姿勢，用左前臂支撐體重，腳踝、髖部和肩膀呈一條直線，右手置於胸前，掌心朝向膝蓋(A);抬起右膝使其接觸到右手手掌，然後回到初始位置;完成一組後換側。

insanity課表動作圖解八：跳躍轉身出拳

採取1/4深蹲的姿勢，雙腳分開與肩同寬、雙手握拳於胸前(A);從地面跳起(B)，落地的瞬間向左轉體，然後用右手擊拳(C);之後回到初始位置，左右手交替。

insanity課表動作圖解九： 蜘蛛弓步

從plank的姿勢開始，抬起髖部使整個身體呈倒V形(A)，右腿向前邁一大步，使右腳位於右手外側(B);之後將右手推回初始位置，左右腿交替。

insanity課表動作圖解十： 腹肌攻擊

從站姿開始，跳起後雙腿分開並且進入深蹲的姿勢，雙臂均伸向右側(A);用爆發性的力量向上，將體重移動到左腿、用單腿站立起來，右腿盡可能的抬高，左手手肘前線，做攻擊狀。

insanity課表動作圖解十一： 交替抬腳

採取plank的姿勢，雙臂伸直、雙手在肩膀下方，肩部、髖部和腳踝呈一條直線(A);抬起左腿、用左腳接觸自己的右手(B)，回到初始位置後用右腳接觸自己的左手，左右交替重複。

insanity課表動作圖解十二： 低位分腿跳

採取弓步的姿勢，左腿在前，雙膝均彎曲呈90度，右臂抬起在身前、左臂在身後(A)，向上略微跳起，高度恰巧可以讓雙腿前後換位即可，同時交換雙臂的位置(B)，依次交替重複。

Insanity Max30練習貼士：

Insanity Max 30比insanity 63天健身操更具挑戰性。

Insanity Max 30相比insanity 63天健身操有了modifier track，也就是說，在你跟不上節奏的時候，可以跟著視頻中的亞洲美女選擇相對簡易的動作。

村上春樹說：“肉體是每個人的神殿，不管裡面供奉著的是什麼，都應該好好保持它的強韌、美麗和清潔。”加油吧，你一定可以在未來道路上遇到更美好的自己。

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