練腹肌前的熱身 腹肌健身訓練前必熱身

練腹肌前熱身的必要性

腹肌訓練算是一項對體能、毅力都消耗比較大的劇烈運動，因此練腹肌前必須做熱身運動。

熱身運動一方面可以把身體活動開，那樣練習時效果會好點，另一方面也能讓身體提前進入運動狀態，處於一個適應的過程會不容易造成扭傷、肌肉拉傷或者不舒服的感覺。

練腹肌前需熱身多久

不管是練腹肌，還是其他的健身項目，都必要先做熱身動作，這樣做的目的是輕微加快心跳，提高身體主要部位的體溫，使更多的血液流向肌肉，為身體進行更劇烈的活動作好準備，從而避免關節、肌肉等損傷。

而一般熱身運動最好應持續大約5-10分鐘才會有效果，切莫走馬觀花。

練腹肌前的熱身動作

練腹肌前可選擇比較通俗的又簡單的熱身動作，如壓壓腿，或者原地的跑跳等，主要目的是讓身體的肌肉處於放鬆狀態。當然，建議也適當做下面針對具體部位的熱身動作：

1、高抬腿動作

熱身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

正確做法：一腿向前跨出一步，另一條腿屈膝抬高直至大腿與地面平行。將腿慢慢放下，換另一條腿重複相同的動作，繼續練習直至熟悉該動作。兩腿快速交替抬至水準，做10秒鐘，再休息10秒鐘。重複做幾組。

2、踝關節動作

熱身部位：腳踝，小腿，足部肌肉，肌腱。

正確做法：雙腿直行，膝蓋和髖骨不要彎曲。一腳向下踩，腳跟著地，腳趾緊貼地面，腳跟慢慢向上抬起，再換另一隻腳，共做20下，重複做兩組。

3、前踢腿動作

熱身部位：下背部，臀部。

正確做法：找一面牆，立於牆前，一手撐牆保持平衡。一腿伸直，盡可能向前抬高，將腿放下，再用力向後伸，同時背部挺直。向後踢腿時，你的膝蓋會自然彎曲。前後踢10下，換另一條腿，再踢10下。休息10秒鐘，再做一組。

4、側踢腿動作

熱身部位：臀部，下背部，腹股溝。

正確做法：做完前踢腿後，轉身面向牆壁，身體離牆60釐米。雙手支撐於牆面，設想在你大腳趾前方15釐米的地面上有一條線與牆面平行。右腳向前踩住那條線，右腿伸直向右上方踢，右腿放下，然後向左上方踢。踢出的腿始終保持在這條假想線前方。左右腿各踢10下，休息10秒鐘，再做一組。

練腹肌後要學會放鬆肌肉

腹肌很消耗體能，而且很多人練完腹肌後可能會出現腰背酸痛的情況，這時最好能説明肌肉放鬆一下緩解酸痛。如按按摩、或者可以拿一塊熱毛巾敷在肚子上等。

另外，腹肌訓練不建議天天練，每週2—3次就夠了。因為肌肉訓練後恢復是要一定時間的。

（相關連結：腹肌可以天天練嗎)